TRENING PUSH PULL LEGS DO OCENY

Cześć,

Co sądzicie o takim planie treningowym?

Push:

1.Wyciskanie leżąc 4 serie
2.Wyciskanie sztangielkami w skosie dodatnim 4 serie
3.Butterfly/brama rozpietki 3-4 serie
4.Wyciskanie żołnierskie 3-4 serie
5.Bok barków hantlami (nie pamiętam nazwy) 4 serie
6.Wyciskanie hantlem zza głowy na triceps (myślę nad zamianą na wyciskanie wąsko ale w wyciskaniu zza głowy lepiej czuje) 3-4 serie

Pull:

1.Podciąganie podchwytem lub przyciąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4 serie
2.Wiosłowanie sztangą 4 serie
3.Hammer na plecy chwytem młotkowym 3-4 serie (wiosłowaniem hantlem słabiej czuje)
4.Odwrócony butterfly na tył barków 3-4 serie
5.Uginanie przedramion 3-4 serie (i tutaj jest chwyt raz młotkowy a raz podchwytem)

Legs + brzuch i barki

1.Wyciskanie na maszynie 4 serie (Prawdopodobnie zmienię na przysiad ale sytuacje opisze niżej)
2.Wykroki z hantlami 3-4 serie
3.Tył nóg 4 serie (Tutaj nazwy nie znam ale na maszynie uginam nogi stojąc)
4.Bok barków 3-4 serie na bramie (Ciągłe napięcie i mega czuje)
5.Brzuch 4 serie (czasami w domu zrobie jakieś scyzoryki)

Nie będę ukrywał co do nóg to mam je dosyć spore mimo, że ich nie robiłem wcześniej (mam 64cm w udzie zdjęcie dam niżej) i dziwnym trafem są mega słabe, bo głupio mi troche robić serię na przysiadzie 50-60kg na 8 razy i myślałem, czy by nie zrobić więcej siły na tej maszynie i dopiero wejść na przysiad.

Co byście zmienili w planie? Dodam, że mam skoliozę i mnie chwieje w niektórych ćwiczeniach.

Dodam, że po każdym treningu jest cardio na rowerku po 30 minut, chyba, że robie nogi to dzień przed robię.







Zmieniony przez - MokryZbyszek w dniu 2019-11-30 13:41:13

Pamiętaj, że nogi nigdy nie są da duże :D. Co do samego planu wydaje się ok, natomiast tak:

Co z martwym ciągiem?
I czy masz jakiś problem z siadami ?


Zmieniony przez - NewOne24 w dniu 2019-11-30 14:37:18

Przy martwym mnie chwieje nie wiem czy to przez skolioze A w przykładach gdzieś nie mogę usiasc do końca jak inni

Dobra, jeżeli chodzi o przysiad, to upewnij się, że masz nogi odpowiednio szeroko, i stopy skierowane do zewnątrz. Jeżeli nadal będziesz miał problemy ze stabilizacją, wrzuć sobie pod pięty małe talerze (np 2,5kg), też powinno pomóc. Żeby trzymać równowagę (a też miałem z tym ogromne problemy), musisz popracować nad swoim core', (spacer farmera, planki, wyciskanie hantli w górę bez oparcia). Ogólnie plan wygląda mega spoko. Nie unikaj "głównych" ćwiczeń, warto trochę się pomęczyć, poćwiczyć technikę a później ciągnąc z tego benefity.

Dzięki, mój były trener u którego kupiłem dietę powiedział że mam słaby plan;P

Plan ma uwzględniać wszystkie partie, ale co najważniejsze, ma być dostosowany do Ciebie, dlatego pozdrów ex trenera, pewnie boli Go, że złotóweczki od Ciebie nie wpływają.

Przy martwym mnie chwieje nie wiem czy to przez skolioze A w przykładach gdzieś nie mogę usiasc do końca jak inni

skolioza jest zdiagnozowana, czy po prostu sam to stwierdziles?
przysiadac pewnie nie mozesz bo sa ograniczenia w stawie skokowym i biodrach, a nie wina skrzywienia bocznego, ktore ma wiekszosc z nas, w tym ja tez i trenuje normalnie bez ograniczen, czy to silowych czy ruchwych, do pewnego stopnia jest to bez wplywu na nasze mozliwosci wysilkowe i kazdy z nas pewne odchylenia boczne ma

Miałem zdiagnozowana jako dziecko i z tym nic nie robiłem.

no to pozostaje obecnie kwestia wizyty u fizjo niech obejrzy plecy i postawe ciala, wykona testy co do zakresów ruchomosci i niech oceni czy to co jest obecnie w jakikolwiek sposob wplywac moze na Twoje osiagi na treningu silowym, jezeli faktycznie yla to skolioza, a nie po prostu skrzywienie boczne (skolioza jest choroba) to warto sie tym zajac nawet w obecnym wieku i ewentualnie unikac tego, co moze byc problematyczne dla sylwetki pod katem treingu. jezeli nie bedzie mialo to wplywu na tan obecny to mozna trenowac bez ograoiczen