Obliczenia:
1. BMR = (9.99 X 74,5 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1715.09 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1715.09 = 85.75)) = 1517.25 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 216.75 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1715.09 kcal + (TEA)216.75 kcal = 1931.84 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1931.84 kcal + 300 kcal = 2231.84 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2231.84 + TEF(8% z 2231.84 = 178.55) = 2410.39 kcal ~ 2400 - 2500 kcal
Więc z tego co zrozumiałem, robię sobie teraz tydzień przerwy i jem te 2400 - 2500 kcal, a następnie wracam na redukcje na ok. 2150 kcal?
Makro na 2150 kcal:
Białko: 175 g
Tłuscz: 60 g ( to i tak jest 25% łącznego zapotrzebowania)
Węgle: 226 g
@anubis84
"Efekty redukcji kiedyś staną i co wtedy zrobisz jak już kalorii nie ma skąd ucinać, to nei tak łątwo że ustalisz sztywno 1800 i na tym z 23 do 13 % zejdziesz."
Mógłbyś to rozwinąć? Czemu efekty miałyby stanąć, jeżeli ciągle bym był na deficycie?
Zmieniony przez - Stalmi w dniu 12/4/2019 1:46:05 PM