Stosuje poniższy plan już od kilku miesięcy, zastanawiam się jednak czy można w nim coś ulepszyć. Zazwyczaj ćwicze co 4-5 dni bo chyba tyle trwa u mnie regeneracja (do 4-5 dni odczuwam ból prawie wszystkich trenowanych partii ciała). Trenuje w domu, co do diety to staram się wyrabiać dziennie 5500 kcal (mój somatotypy – ektomorfik) bo taka ilość gwarantuje mi dzienny wzrost masy na poziomie 0,1-0,2 kg.
Z góry dziękuję
Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 71
Wzrost : 182
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ok roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek do podciągania 6 chwytów, Ławka składana (prosta-skośna), sztangielki regulowane (zakres od 3kg do 17kg)
Dieta : ok 5500 kcal dziennie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Olimp Whey Protein Complex 100%
Ostatnio przerabiany plan:
Do ćwiczeń używam sztangielek po 5kg
|PLECY| Podciąganie nachwytem - 10 seri po 5
Przerwa 30 sek
|BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie po 25
Przerwa 30 sek
|BARKI| Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - 2 serie po 14
Przerwa 30 sek
|TRICEPS| Wyciskanie francuskie hantlami na ławce - 2 serie po 25
Przerwa 30 sek
|KLATA| Rozpiętki charlesa poliquina - 1 seria po 20
Przerwa 30 sek
|KLATA| Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 1 seria po 25
Przerwa 30 sek
|BICEPS| Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami stojąc nachwytem z supinacją - 2 serie po 30
Przerwa 30 sek
|BRZUCH|
Rosyjski skręt - 30 sekund
Unoszenie nóg leżąc - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Skręty tułowia z przekładaniem nóg - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Przerwa 40 sek
Spięcia z wyprostem rąk - 20 sekund
Rosyjski skręt - 30 sekund
Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem - 20 sekund
Deska z długą dźwignią - 60 sekund
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): po 5kg