Ocena i zmiana planu

Witam.
Chciałbym zmienić trochę swój plan i dołożyć do planu ćwiczenia: martwy ciąg i przysiady ze sztangą.
Problem w tym, że mój trening z rozgrzewką i rozciąganiem już trwa 2 godziny, i niestety jest to za długo. Problem jest z brakiem czasu, regeneracją, a ćwiczyć mogę (poza weekendem) tylko wieczorem. Po treningu zostaje mi tylko godzina do spania, a trzeba jeszcze coś zjeść po treningu.
Ćwiczę w domu (sprzęt - ławeczka, sztangi prosta/łamana, hantle, drążek). Ćwiczę FBW 2 razy i jak się uda 3 razy w tygodniu, planem A B.
Priorytet to plecy, dwugłowe ud, pośladki i brzuch.
Plan wygląda z reguły tak:

Trening A
Plecy - podciąganie nachwytem 3x6
Nogi - uginanie nóg leżąc 2x8
- hip-thrust 2x8
Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3x8
Barki - wyciskanie żołnierskie 2x12
Triceps - dipy 2xmax
Biceps - uginanie ramion hantlami z supinacją 2x12
Brzuch - plank/plank boczny 3x

Trening B
Plecy - wiosłowanie sztangą 3x8
Nogi - żuraw 3x10
Klatka - wyciskanie sztangi skos 3x8
Barki - wznosy hantli bokiem 2x12
Triceps - wyciskanie francuskie 2x10
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12
Brzuch - albo spięcia 3x20, albo wznosy nóg na drążku 3x12
Łydki - wspięcia na palce 2x15.

Da się temu jakoś zaradzić ?
Czy jest jakaś nadzieja w treningu 2 razy w tygodniu ??

Nie wiem co robisz ale co Ci zajmuje ponad 2 godziny?

Szczerze to taki trening z rozciąganiem, mobilizacją i rozgrzewką bym małchnął w 60 minut maks.

Musisz zweryfikować co Ci zabiera tyle czasu bo jak dasz 1,5 minuty odpoczynku między seriami to spokojnie zrobisz trening raz dwa.

Nie widzę problemu żeby tak zmodyfikować plan treningowy żeby znalazły się w nim przysiad i martwy ciąg.
Przy czy wiadomo, że technika tych dwóch ćwiczeń musi być na wysokim poziomie żeby nie zrobić sobie krzywdy błędną techniką.

rion10 - dzięki. A mógłbyś podpowiedzieć gdzie miałbym umieścić te dwa ćwiczenia (mc i przysiad) w tym planie? Może coś zamienić, coś przenieść?

Do treningu A można dołożyć przysiady, a do treningu B możesz dołożyć martwy ciąg.
Tylko po pierwsze trzeba pamiętać o tym, że te ćwiczenia są trudne technicznie i trzeba je wykonywać poprawnie, a po drugie co ważne musisz popróbować z tym planem treningowym bo taki plan nie powinien Ci zająć więcej niż godzinę.
Coś w nim ewidentnie nie pasuje skoro tyle czasu zajmuje. Przypuszczam, że po prostu robisz za duże przerwy między seriami i ćwiczeniami przez co ten trening tak się wydłuża i zajmuje 2 godziny.

rion10 - a więc, mam 1,5 minuty przerwy między seriami na duże partie, na małe (włącznie z barkami) - 1 minutę, a na brzuch 30 sekund.
Ćwiczę w domu, mam dużo małych krążków, wszystko muszę porozkładać, rozgrzewka, mały stretching, mobilność, trening, posprzątać burdel, rozciąganie
Niestety nie mogę zejść niżej niż 1,5 godziny.

Problem mam w tym, że w przerwach między seriami muszę zmieniać wszystko pod kolejne ćwiczenie, przez co często odpoczynek nie jest odpoczynkiem. Nie mam porównania, czy tak to wygląda u innych ?
Kombinuję jak mogę, żeby jak najmniej energii tracić na przekładanie, więc próbuję ułożyć idealny plan treningowy.
Tylko nie mam pojęcia, czy nie jest on przypadkiem teraz przeładowany ? I czy takie ćwiczenia i ich kolejność po sobie będzie dobra i bezpieczna ??
Jeśli trzeba będzie, to może zrobić z tego trening ABC ?

Trening A
1. Nogi
- przysiad ze sztangą (2×8)
- uginanie nóg leżąc (2x10)
2. Plecy
- wiosłowanie sztangą (3x8)
3. Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej (3×8)
4. Barki
- wyciskanie żołnierskie (3×12)
5. Triceps
- wyciskanie francuskie (2×12)
6. Biceps
- uginanie ramion z supinacją (2×12)
7. Brzuch
- plank (2×max)
- unoszenie nóg na drążku (2×max)

Trening B
1. Plecy
- mc (2×8)
- podciąganie na drążku (3×max)
2. Nogi
- żuraw (2x10)
- Hip Thrust (2x8)
3. Klatka
- wyciskanie sztangi skos (3x8)
4. Barki
- wznosy hantli bokiem (3×12)
5. Triceps
- dipy (2xmax)
6. Biceps
- uginanie ramion ze sztangą (2×12)
7. Brzuch
- plank boczny (2×max)
8. Łydki
- wspięcia na palce (2x15)

Nie musisz wszędzie dawać po dwa ćwiczenia jeśli dałeś przysiad to uginanie już wyrzuć bo tył uda zrobisz też w kolejnym ćwiczeniu.
Początkujący buduje pewną bazę masz 2 zestawy uzupełniające się nawzajem i nic nie stoi na przeszkodzie żeby w ramach periodyzacji zmienić za 6 tygodni plan i zaatakować go innymi nieco ćwiczeniami.
Oczywiście te podstawy muszą być opanowane w 100% musisz umieć przyjąć pozycję techniczną utrzymać ją podczas ćwiczenia to absolutna podstawa w tym aby trenować bezpiecznie.