Ocena planu + pytania

Witam, prosiłabym o ocenę poniższego planu i pomoc w utworzeniu planu B. Coś dorzucić, zmienić, za lekko? Moim celem jest głównie wyćwiczenie nóg i pośladków.

A
Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia)
1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg)
2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg)
4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15
5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu
6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12
7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg)
8. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 (14kg)
15+ minut orbitreka, bieżni, steppera


Pytania:
Jest sens uczenia się wykonywania martwego ciągu/przysiadów pojedynczo, bez trenera? Chciałabym dodać je do regularnego treningu, ale nie wiem czy to dobry pomysł bez kogoś, kto przynajmniej sprawdziłby, czy nie łamię sobie kręgosłupa. Z pozoru radzę sobie ok, ale na dłuższą metę to różnie może być.

Co jaki czas powinny zwiększać się ciężary? Tak mniej więcej? Aby wiedzieć, czy jest jakiś progres, czy może macham tymi ciężarkami jak głupia.


Zmieniony przez - H3BAN w dniu 2020-01-11 18:29:09

A
Rozgrzewka (wymachy rąk, nóg, bieżnia)
1. Odpychanie nóg na suwnicy 4x15 (75kg, w lepsze dni 80kg)
2. Przysiady bułgarskie 3x12 (10kg)
4. Przywodzenie nóg na maszynie 3x15
5. Przysiady sumo z kettlebellem na podwyższeniu
6. Maszyna na spięcia brzucha 3x12
7. Podciągnięcia 2x8 + Pompki na triceps 2x8 na maszynie (57kg)
8. Wyciskanie hantli siedząc 3x12 (14kg)
15+ minut orbitreka, bieżni, steppera

moja propozycja na B, aby uzupelnic A

B
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2.Glute bridge lub hip thrust 4x8-10
3.Wchodzenie na podwyzszenie z hantlami 4x12 (12 na jedna noge)
4.Zakroki 3x12
5.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
6.Wznosy boczne z hantlami 4x20
7.Uginanie przedramion z hantlami (bicek) 3x12
8. deska, spiecia lezac, allaszek x3 max powtorzen