Ocena treningu i doradztwo ;)

PONIEDZIAŁEK :
-Siady z pauzą (robocze 5x5) 90 kg aktualnie
-Wyciskanie leżąc 3x5x82,5
-Martwy Ciąg klasyk 3x5x110
-Glute bridge 3x10x60 (aktualnie dopiero wdrążam sie w to ćwiczenie)
-Podciąganie pochwytem aktualnie (+5kg) 3s docelowo 10p.
-Deska 3s
ŚRODA:
-Wdrażam Front squat, aczkolwiek wcześniej był siłowy back squat. serie back squat wyglądały 3x5x115
-Wyciskanie stojąc 3x5x52,5
-Od przyszłej środy wrzucam trap bar, stanie z nim możliwie najdłużej (cel:wzmocnienie chwytu w martwym)
-Ściąganie drążka na wyciągu 3x10
-akcesoria na biceps
-roler 3s
PIĄTEK:
-I Tutaj również był Back squat, dlatego chce to zmienić, a nie do końca wiem jak to optymalnie zrobić
-Wyciskanie leząc 3x5x(dokładam 2,5 kg)
-Martwy 3x5x (jeżeli czuje moc to dokładam +5kg)
-Glute Bridge 3x10
-Podciąganie nachwytem (+5kg) 3xdocelowo 10 p
-Deska 3s


Wiem, że plan jest niekompletny, i z pewnością siady troche za często, dlatego zwracam się do was o poprawę tego treningu.
Z góry dziękuję za jakąkolwiek odpowiedź. Pozdro ;)

Trzeba by było to jakoś sensownie zebrać w jeden post.
Dałeś ankietę i z tych danych wynika, że chyba jesteś na solidnej redukcji bo przy Twoich parametrach to jesz dość mało biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.
Plan trochę chaotyczny bo martwy i przysiad wpada 3 razy w tygodniu, może być jak dajesz radę z regeneracją, ale barki raz w tygodniu tylko tak celowo?
Nie czujesz nigdzie przemęczenia w rdzeniu czy dole grzbietu przy siadach martwego ciągu i przysiadów 3 razy w tygodniu?
Bo przy takiej misce może być różnie.

Z tą kaloryką to było lekkie nieporozumienie ;) Aktualnie jestem na 3100 kcal. i interesuje mnie redukcja.
Dzięki za odzew w poście. A mógłbyś mi coś doradzić, jak to uporządkować?
Z góry dzięki za fatygę ;)

No to całe szczęście, że ta kaloryka jest wyższa bo faktycznie trzeba jeść żeby te treningi utrzymać na przyzwoitym poziomie.
Można by było to jakoś sensownie podzielić na dwa zestawy w jednym dać martwy ciąg jako główne ćwiczenie, a drugiego dnia martwy ciąg i w każdym dniu coś pokombinować z dodatkowymi ćwiczeniami.
Wydaje mi się, że spokojnie wystarczyłoby na zmianę w tygodniu robić raz dwa razy martwy raz przysiady.
Nie wiem czy to dobry okres na pracę na niskich zakresach i kształtowanie siły jeśli celem jest reduckja.

A jaki zakres powtórzeń proponujesz? Słyszałem opinie, że na redukcji warto robić mało powtórzeń i ciężko na tych wielostawach, żeby możliwie jak najwięcej tego mięsa zachować.

Apropo treningu to wymyśliłem takie coś:

Poniedziałek:
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Podciąganie podchwytem
Deska 3s
Wznosy bokiem
Rotatory

ŚRODA:
Martwy Ciąg
Wyciskanie stojąc
Rozpiętki
Wiosłowanie
ab wheel:

Piątek:
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Podciąganie nachwytem
Deska 3s
Wznosy bokiem
Rotatory

Bądź zamienić tak jak pisałeś wcześniej, na 2x w tyg martwy, i 1x siady
Jak to wygląda teraz?



Zmieniony przez - perszing1997 w dniu 2020-01-19 13:51:16

Zmieniony przez - perszing1997 w dniu 2020-01-19 13:59:45

Z tym zakresem powtórzeń to nie zawsze tak działa, nie musisz schodzić niski z powtórzeniami. Spokojnie możesz pracować na 8 powtórzeniach ważne żeby nawet na redukcji te treningi były intensywne. Żeby w tych ćwiczeniach wielostawowych iść ciężko czyli starać się dokładać choć na redukcji to nie zawsze się udaje.
Możesz trenować rotatory jako wstęp do treningu, jako element rozgrzewki. Oczywiście nie bardzo intensywnie i na ciężarach raczej w ramach lepszego przygotowania do treningu. Brzuch na koniec.

Zamiast rozpiętek daj jakieś wyciskanie hantli będzie lepsze niż rozpiętki.

Czyli 3x8 w tych ćwiczeniach będzie odpowiedni?
Rozumiem, że trening z uwzględnieniem twoich wskazówek o rotatorach, i brzuchu, jest do zaakceptowania?

Tak bo masz podstawowe ćwiczenia w planie treningowym więc nie ma się czego czepiać za bardzo.
Po prostu czy to budowanie masy mięśniowej czy redukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej treningu musi być solidny. Ciężki, na podstawowych ćwiczeniach, z odpowiednim tempem w ćwiczeniach i dobrze ułożonymi pozostałymi parametrami treningu.
Jak wprowadzisz te wskazówki to plan będzie w porządku jednak dalej trzeba obserwować czy wszystko będzie Ci pasować jeśli czuje, że coś w treningu Ci nie leży to nic nie stoi na przeszkodzie żeby wprowadzić zmiany.

Dziękuję bardzo za pomoc ;)

Jeszcze mam jedno pytanko, czy wrzucenie w tych głównych wielostawach,rampy do 5,6 powtórzeń +2 serie na 90% ciezaru.
Mialoby prawo bytu w tym planie?
A reszta już standardowo 3x8

Powiem Ci, że ja bym nie dokładał bo nie ma za bardzo sensu aktualnie schodzić poniżej tych 5 powtórzeń.
Ewentualnie jeśli progres się wyczerpie na 5 to można zejść na jakiś czas jeszcze na trójki i spróbować co nieco powalczyć jeszcze z ciężarem.
I tego bym się trzymał na tym etapie bo nie ma sensu tam dokładać więcej serii.
A resztę tak jak napisałeś spokojnie 3 x 8 zrób i będzie dobrze. A kolejny mikrocykl treningowy można zrobić znów na nieco wyższej ilości powtórzeń żeby dać odpocząć nieco stawom i układowi nerwowemu.