Plan treningowy do oceny

Witam prosiłbym was o ocenienie tego planu. Mam 15 lat a mój staż to 3 miesiące na siłowni z tym planem jest to najprostsze fbw, oczekuje jakiś rad albo drobnych korekt, widzę progres oraz zwiększenie masy mięśniowej ale wolę by ocenił to ktoś kto już ma doświadczenie z siłownią. Przez te trzy miesiące przybrałem na masie ok. 7/8kg i ważę teraz 80kg przy 183 cm wzrostu. Na razie wolę nie wykonywać martwego ponieważ przez ostatnie 2 lata zbyt szybkiego wzrostu aż o ok 20 cm miałem problemy z kręgami i pomimo dobrej techniki przynajmniej tak uważał mój kolega z 3 letnim stażem i tak przy tym ćwiczeniu strasznie bolały mnie plecy. Dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Trening 1
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4x10
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
4. OHP 4x10
5. Dipy 4x10
6. Uginanie przedramion ze sztanga łamana (na modlitewniku) 4x10
7. Przyciąganie od do brzucha w zwiąże na drążku stałym 4x15

Trening 2
1. Wykroki chodzone z hantlami w ręku 4x10 (10 powtórzeń na nogę, długie kroki)
2. Wiosłowanie sztangą (hantla) 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 4x10
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x10
6. Uginanie przedramię z hantla naprzemiennie stojąc (supinacja) 4x10 (po 10 powtórzeń na ramię)
7. Brzuch na salce

Trening 3
1. Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10
2. Podciąganie nachwytem 4x10
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4x10
4. Prostowanie przed ramion z Hamletem trzymanym za głowa 4x10
5. Uginanie przedramion z hantlem chwytem młotkowym 4x10
6. Wznosy ramion na bok z hantlami 4x10
7. Brzuch na salce

w jeden z dni mzoesz zrobić na nogi coś na dwugłowe uda.


Co do martwego ciągu moze masz na siłowni ławkę rzymską, lub robić mc i się uczyć techniki by jednek wzmacniać te mięśnia nie musisz nie wiadomo jak duzo nakąłdać.