Pomoc dla początkującego , problem z łopatkami , ocena treningu , Problem z dietą ..

Witam . Mam poważny problem ponieważ wróciłem do siłowni po ok. 3 latach i od nadmiaru informacji już mnie głowa zaczyna boleć .. do rzeczy , 3 lata temu ćwiczyłem ok. pół roku , te pół roku uważam za stracone i nie wartę wspominek ponieważ nie posiadałem wiedzy jakiejkolwiek , nie miałem diety ani pojęcia o tym co robić na siłowni .. teraz sytuacja wygląda troszkę inaczej ponieważ tą wiedze chłonę jak gąbka i już mniej więcej wiem o co chodzi.. ale jest też dużo pytań bez odpowiedzi dlatego piszę tutaj .. ćwiczę już ok.1 miesiąc a moja aktualna waga to 75kg .. sylwetki nie mam dobrej tzn problem z fałdką na brzuchu, i wydaje mi się że mam barki za bardzo wysunięte do przodu.. .. diety jako takiej nie posiadam ale liczę kalorie .. dziennie spożywam 3300kcal , 150 g. białka , 110 g.tłuszczów i 427g. węglowodanów . Głównie makroskładniki staram się dostarczać z produktów wysokobiałkowych jak twarogi , kasze , ryże itp itd.. Liczenie makroskładników zacząłem od tamtego tygodnia ponieważ pierwsze 3 tyg. dałem sobie na "rozruszanie" mięśni. Co do planu treningowego stosuje " push, pull, legs" a progresję wyznaczam w sposób taki, że co trening dokładam powtórzenie.. np. dziś robiłem klatkę i na wyściskanie hantli na ławce dodatniej zrobiłem 3 serie x10 powtórzeń .. na kolejnym treningu dodam 1 powtórzenie aż dojdę do 12.. po czym dołożę ciężar i zejdę znów na 8 powtórzeń aż dojdę do 12 i dodam ciężar. (mam nadzieję że wszystko jest zrozumiałe :) ) Na chwilę obecną wszystko wydaje się zrozumiałe ale problem robi się przy treningu pleców.. moim głównym problemem jest ściąganie łopatek przy ćwiczeniach angażujące plecy .. nie czuje tak zwanej "pompy" ani żeby ten mięsień był jakoś zaangażowany.. próbowałem ściągać łopatki tzn " na sucho " bez ciężaru i wydaje mi się za jakoś to wychodzi ale gdy dojdą ciężary sytuacja wygląda źle... ćwiczyłem nad techniką jak mogłem (wiem że techniki się uczy lata) i niestety nic , żadnych rezultatów .. tak samo podczas wyciskania sztangi na ławce prostej , niby coś tam ten mięsień czuje ale wydaje mi się że to jest tylko 25% tego co powinno być .. kolejny problem mam z podciąganiem się na drążku (nachwyt) .. gdy próbuję się podciągnąć na drążku (co jest dla mnie wielkim problemem) mam wrażenie że z całej siły angażuję barki .. jakby te plecy znowu były nie aktywne a cały ruch robiły ramiona i barki , bardzo zależy mi na tym żeby się podciągać ponieważ za 4 miesiące mam testy sprawnościowe w wojsku i muszę się tam 12 razy pociągnąć a póki co mój limit to 2 .. kolejne pytanie czy trzymać się tego planu treningowego "push pull legs" (niżej opiszę co robie w jakich dniach).. następne pytanie gdzie też jest wielka niewiadoma co z tymi kaloriami .. zapotrzebowanie dziennie wyliczyłem na 2800, dodałem 500 żeby zrobić nadwyżkę.. czy dalej mam się tego trzymać czy może zejść na 2800 i spróbować rekompozycji i jednocześnie zmienić plan treningowy, obawiam się tego że po prostu zaleje się tłuszczem i wywali mi bebzon a mało nie brakuje .. mam nadzieję że wszystkie informację zawarłem, jednocześnie bardzo proszę o pomoc, wiem że to dużo ale już nie mam pojęcia co z tym robić.. POZDRAWIAM I DZIĘKUJE :) (niżej plan treningowy)

Pull (klatka, triceps)
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej
Rozpiętki

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
uginanie hantli za głowę

Push (plecy, biceps)
Ściąganie "kwadratu" do klatki piersiowej na wyciągu górnym
Sciąganie "kwadratu" do brzucha na wyciągu dolnym
Wiosłowanie sztangą

Uginanie ramion z hantlami
Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Legs (nogi, i dorzuciłem barki)
Przysiad ze sztangą
Wykroki
Spięcia łydek z ciężarem

Unoszenie hantli w przód
Unoszenie hantli w bok
Unoszenie hantli ponad głowę


Zaznaczam że nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni.

Hej, źle się to czyta, najlepiej jak wkleisz zrzut swojej diety ( przykładowy dzień ) w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Dasz zdjecie sylwetki do oceny ( przód bok tył) luźna postawa z dalszej perspektywy , trening rozpisz dokladnie a nie tylko wymien ćwiczenia


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-02-03 07:45:40

Witam , dziekuje za odpowiedź, tak jak napisałem diety jako takiej nie posiadam. Po prostu liczę kalorię i makroskładniki . Mam ochote np na jajka to jem jajka, jak na ryż to jem ryż. Ważne że zgadzają się makroskładniki. Co do planu jest wszystko rozpisanie dokładnie np dzień push .. sciąganie kwadratu do klatki 3x np10 , na następnym trenigu dokładam powtórzenie aż dojde do 12 , po czym dokładam ciężar i zmiejszam powtórzenia na 8 . Tak robie ze wszystkimi cwiczeniami. Zdjęcia wstawie wieczorem :)