Ocena planu treningowego

Witam

Ułożyłem na nowo plan treningowy i chciałbym zobaczyć czy tym razem jest on dobrze ułożony :)

Proszę o konkretne odpowiedzi co zmienic i na co i czy ten plan da efekty przy progresji liniowej.

Chodzi mi o zbudowanie masy mięśniowej. Łączny staż treningowy to około roku treningów. Ćwiczę co drugi dzien tzn poniedziałek, sroda, piątek

Plan:

Przysiady sztanga na karku 4x6
Uginanie nóg na dwugłowe 4x8

Podciąganie nachwytem 4x5
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8

Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x5
Rozpiętki linki 4x8

Landmine Press 3x8
Wznosy bokiem 3x8

Wyprost ramion wyciąg 3x8
Uginanie ramion sztangą 4x8

Scyzoryki 3x10
Deska 2x60sek


Dodam ze nie mogę wykonywać OHP oraz dipów ze względu na kontuzje barku.

Jak na rok stażu to spokojnie możesz mieć dwa plany treningowe z podziałem na A i B. Będzie zdecydowanie lepiej bo na tą chwilę nie masz na przykład martwego ciągu w planie co przy rocznym stażu jest trochę uchybieniem więc warto by było dołożyć drugi zestaw nawet z mniejszą ilością ćwiczeń w ramach treningu, ale wówczas pozostając nad w ramach treningu fbw zaatakuje na każdym treningu mięśnie nieco inaczej.
Rozpiętki czy uginania średnio się sprawdzają najczęściej.
Jak masz problem z barkami to uważaj z unoszeniem bokiem.

Pomógł byś rozpisać ten plan B? Bo nie mam szczerze na niego pomysłu jakby to mogło wyglądać

Sprawdź czy taki plan by Cię satysfakcjonował

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Do tego dołożyć sensowne mięśnie i będzie dobrze

O dziękuje :)

A czemu brak podciagania?

Jeśli dajesz radę się podciągać lub jeśli chcesz w nim się poprawić to albo dokładamy tutaj do planu treningowego od razu albo go wdrożysz w kolejnym mikrocyklu to już zależy od Ciebie, ale to się chwali, że podciąganie na drążku jest dla Ciebie ważnym elementem treningu bo w większości trenujący od niego uciekają.
Ważne żeby budować progres w ćwiczeniach i wykonywać je poprawnie technicznie bo ta technika wykonania ćwiczeń jest tutaj podstawą żeby ćwiczyć bezpiecznie w dłuższej perspektywie czasu.