Tomek19900
Witam. Na siłowni trenuje już z 8 lat . Aktualnie trenuje planem push , pull , legs w wersji 4 dniowej push , pull , legs , push - wolne. Trening nie jest zły i uważam , że podrasowałem swoje ciało na nim ale chciałbym wrócić do korzeni i trenować systemem góra , dół ciała w wersji 4 dniowej z stałymi dniami i wolnymi weekendami. Aktualnie w mojej wersji treningu wychodzi tak , że niekiedy i sobota , niedziela trening w zależności jak się rozłoży rozpiska a jednak wole mieć stałe dni jak np. pon , wt , czwartek , pt .
Wzrost : 177 cm
Waga : 85 kg
Staż : 8 lat
Rekordy - dawno nie testowałem bo nie jest mi to potrzebne ogólnie
Dieta - ogarnięta i tutaj bardziej się znam niż na treningu
Obecny system : push , pull , legs 4 x w tyg
Cel : jeszcze masa
Problemy zdrowotne : Miałem kontuzje pleców gdzie byłem wykluczony z treningów na rok czasu i musiałem chodzić do fizjo , rehabilitacja itp . Dlatego też nie chcę np. robić przysiadu z martwym ciągiem na jednej sesji i nie wiem jak to rozbić ale chce szanować plecy. W ogóle zrezygnowałbym z trenowania martwego ciągu ale jednak każdy piszę , że to król ćwiczeń .
Chciałbym trenować systemem góra , dół z podziałem na dni bardziej siłowe i dni pod hipertrofie gdzie wiadomo bardziej trzeba skupić się na napięciu , fazach itp . Plan push ,pull nie wchodzi w grę bo nienawidzę robić np. przysiadów z wyciskaniami itp .
Co do treningu góra , dół i tak nie udało mi się upchnąć wszystkich ćwiczeń bo np. pominąłem szrugsy z sztangą , przedramiona a jednak ja uważam , że jak się trenuje to trzeba trenować cale ciało a nie mieć zasadę " to urośnie od tego " . No chyba , że ktoś jest totalnym początkującym to biceps rośnie od wyciskania. Aktualnie mieszkam w miejscu gdzie dojazd na siłownie zajmowałby mi masę czasu a pracując na 3 zmiany ten czas jest dla mnie ważny i trenuje w swojej siłowni czyli podstawowy sprzęt . Wyciąg mam w planach jak miejsce znajdę.
GÓRA SIŁOWO :
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
2.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8
3.) Dipsy na klatę z obciążeniem 4 x 5
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 5
4.) Podciąganie nachwytem szeroko 5 x MAX ( progresja powtórzeniami )
5.) Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
6.) Uginanie ramion z sztangą prostą 3 x 8
7.) Wyciskanie wąsko 3 x 8
DÓŁ SIŁOWO :
1.) Przysiad z sztangą 5 x 5
2.) Hack przysiad 5 x 5
3.) Wykroki z hantlami 3 x 8
4.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 8
5.) Wspięcia na palce 5 x 12
6.) Brzuch
GÓRA HIPERTROFIA : ( wolne opuszczanie , napięcie mięśniowe )
1.) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauza 4 x 10
2.) Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10
3.) Wiosłowanie półsztangą 3 x 10
4.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
5.) Wyciskanie hantli siedząć ( barki ) 3 x 10
6.) Unoszenie ramion na bok z hantlami 3 x 15
7.) Uginanie ramion młotkowo 3 x 10
8.) Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10
DÓŁ HIPERTROFIA :
1.) Martwy ciąg 3 x 8
2.) Wykroki z sztangą 3 x 10
3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10
4.) Prostowanie kolan siedząc 3 x 10
5.) Uginanie podudzi leżać na ławce 3 x 10
6.) Wspięcia na palce 5 x 12
7.) Brzuch
Ale nadal nie wiem jak trenować detale na takim planie. np. tylny akton barków , czworoboczne , przedramiona. Tutaj najlepiej sprawdziłby się split lecz nie chce i nie lubię trenować partii raz na tydzień bo próbowałem. Wiem , że ten martwy ciąg lepiej byłoby umieścić w dół siła i dać np. 5 x 5 ale obecnie trenuje mc po siadach i nie jest to fajny pomysł . Mocno dostaje w dupę odc.lędźwi , plecy.
Jakieś sugestie , pomysły ? Plan może i trochę przeładowany ale inaczej tego nie widzę. Cały czas mam właśnie mętlik jakim planem ćwiczyć bo tego jest cała masa .
Wzrost : 177 cm
Waga : 85 kg
Staż : 8 lat
Rekordy - dawno nie testowałem bo nie jest mi to potrzebne ogólnie
Dieta - ogarnięta i tutaj bardziej się znam niż na treningu
Obecny system : push , pull , legs 4 x w tyg
Cel : jeszcze masa
Problemy zdrowotne : Miałem kontuzje pleców gdzie byłem wykluczony z treningów na rok czasu i musiałem chodzić do fizjo , rehabilitacja itp . Dlatego też nie chcę np. robić przysiadu z martwym ciągiem na jednej sesji i nie wiem jak to rozbić ale chce szanować plecy. W ogóle zrezygnowałbym z trenowania martwego ciągu ale jednak każdy piszę , że to król ćwiczeń .
Chciałbym trenować systemem góra , dół z podziałem na dni bardziej siłowe i dni pod hipertrofie gdzie wiadomo bardziej trzeba skupić się na napięciu , fazach itp . Plan push ,pull nie wchodzi w grę bo nienawidzę robić np. przysiadów z wyciskaniami itp .
Co do treningu góra , dół i tak nie udało mi się upchnąć wszystkich ćwiczeń bo np. pominąłem szrugsy z sztangą , przedramiona a jednak ja uważam , że jak się trenuje to trzeba trenować cale ciało a nie mieć zasadę " to urośnie od tego " . No chyba , że ktoś jest totalnym początkującym to biceps rośnie od wyciskania. Aktualnie mieszkam w miejscu gdzie dojazd na siłownie zajmowałby mi masę czasu a pracując na 3 zmiany ten czas jest dla mnie ważny i trenuje w swojej siłowni czyli podstawowy sprzęt . Wyciąg mam w planach jak miejsce znajdę.
GÓRA SIŁOWO :
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
2.) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 8
3.) Dipsy na klatę z obciążeniem 4 x 5
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 5
4.) Podciąganie nachwytem szeroko 5 x MAX ( progresja powtórzeniami )
5.) Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
6.) Uginanie ramion z sztangą prostą 3 x 8
7.) Wyciskanie wąsko 3 x 8
DÓŁ SIŁOWO :
1.) Przysiad z sztangą 5 x 5
2.) Hack przysiad 5 x 5
3.) Wykroki z hantlami 3 x 8
4.) Uginanie podudzi leżąc na ławce 3 x 8
5.) Wspięcia na palce 5 x 12
6.) Brzuch
GÓRA HIPERTROFIA : ( wolne opuszczanie , napięcie mięśniowe )
1.) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim z pauza 4 x 10
2.) Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10
3.) Wiosłowanie półsztangą 3 x 10
4.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10
5.) Wyciskanie hantli siedząć ( barki ) 3 x 10
6.) Unoszenie ramion na bok z hantlami 3 x 15
7.) Uginanie ramion młotkowo 3 x 10
8.) Wyciskanie francuskie do czoła 3 x 10
DÓŁ HIPERTROFIA :
1.) Martwy ciąg 3 x 8
2.) Wykroki z sztangą 3 x 10
3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 10
4.) Prostowanie kolan siedząc 3 x 10
5.) Uginanie podudzi leżać na ławce 3 x 10
6.) Wspięcia na palce 5 x 12
7.) Brzuch
Ale nadal nie wiem jak trenować detale na takim planie. np. tylny akton barków , czworoboczne , przedramiona. Tutaj najlepiej sprawdziłby się split lecz nie chce i nie lubię trenować partii raz na tydzień bo próbowałem. Wiem , że ten martwy ciąg lepiej byłoby umieścić w dół siła i dać np. 5 x 5 ale obecnie trenuje mc po siadach i nie jest to fajny pomysł . Mocno dostaje w dupę odc.lędźwi , plecy.
Jakieś sugestie , pomysły ? Plan może i trochę przeładowany ale inaczej tego nie widzę. Cały czas mam właśnie mętlik jakim planem ćwiczyć bo tego jest cała masa .
Krzysztof Piekarz
slony7
