Ćwiczenie w domu

Siemka mam pytanie... mam w domu sztangę i hantle, mogę ćwiczyć, tylko wiadomo, nie zrobię rozgrzewki na orbitreku, ani na niczym takim, mogę ćwiczyć, robiąc rozgrzewkę taką, że będę zwiększał sam ciężar? bez rozgrzewki cardio? a może polecicie jakąś rozgrzewkę w warunkach domowych?

witaj, aby wykonac solidne rozgrzewke w domu nie musisz miec sprzętu


Istotą rozpoczęcia wykonywania jakiegokolwiek treningu jest rozgrzewka. Powinien być to element nierozłączny i stanowiący Twoją pierwszą myśl, podczas podejścia do aktywności fizycznej. Rozgrzewka musi zawierać w sobie element aerobowy, przygotowujący układ sercowo naczyniowy do wysiłku, przepompowujący krew po obwodzie.
Zadaniem rozgrzewki jest podnieść temperaturę ciała i lekko się spocić, co będzie znakiem, że jesteśmy na odpowiedniej drodze do cięższego wysiłku.
Kolejnym ważnym punktem rozgrzewki jest stretching dynamiczny w postaci pogłębiania ruchów podstawowych kończyn dolnych i górnych. Unikamy wykonywania dynamicznych krążeń ramion czy rotacji, które mogą przyczynić się do rozluźnienia torebki stawowej i więzadeł w obrębie stawu.
W przypadku treningu siłowego, powinniśmy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne
z obciążeniem, które pozwoli na 20-25 swobodnych ruchów, by przygotować trenowany segment ciała do wysiłku. Na przykład 1-2 serie wyciskanie sztangi leżąc przed seriami właściwymi treningu mięśni piersiowych.

Przykładowy plan rozgrzewki
5-7 min w obwodzie:
15x pajacyki
10x burpee
20 sek. bieg w miejscu
5min:
10x skłony tułowia w przód, w rozkroku
10x skłony tułowia w bok, w rozkroku
10x wznosy bioder w leżeniu tyłem
5x „koci grzbiet”

Całość rozgrzewki kończymy za pomocą rozciągania dynamicznego. Bazujemy tutaj na prostych ruchach wyprostu i zgięcia, nie używamy rotacji i ruchów okrężnych jak obwodzenie.

przeczytaj również: