Cel masa, aktualnie jestem na końcówce minicuta.
PUSH
-Przysiady klasyczne 3x10 zmiana na przysiady na maszynie smitha
-Wyprosty 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie hantli siedząc 3x12
-Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10
-Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
-Plank 3x max
PULL
-Żuraw 3x 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 odpuszczam ćwiczenie ze względu na delikatne problemy z dołem pleców
-Podciąganie na drążku 4x8 zmiana na ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko
-Wiosłowanie hantlą 3x10
-Ściąganie na prostych ramionach 3x12
-Face pull 2x15
-Uginanie hantli chwytem młotkowych 3x8
-Uginanie sztangi nachwytem 3x10
-Skłony z obciążeniem 3x12 zmiana na woodchoppery
FBW
-Przysiady klasyczne 3x8 zmiana na wykroki z obciążeniem
-Martwy ciąg 3x8 (sumo)
-Podciąganie na drążku 3x8
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12 zmiana na ściąganie linek na bramie z wyciągu dolnego
-Wyciskanie wąsko 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
( https://www.sfd.pl/Push_Pull_FBW-t1136031.html )
Prosiłbym o weryfikację i jeśli można dodanie zakresów powtórzeń ( nie wiem czy w danym ćwiczeniu lepiej dać 3 x 6 - 8 czy 3 x 8 -10 )
Edit:
Wcięło ankietę. 32 lata. 83 kg, kończę minicuta na 2100kcal. 180 białko, 60 tłuszcze, reszta węgle. Staż ponad rok.
Ostatni plan:
A
-martwy sumo – 4× 6-8
- przyciągania linki wyciągu dolnego siedząc 4x 8-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4× 6-8
-wyciskanie żołnierskie 4x 6-8
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3× 8-12
- ab roller 3 x max
B
-przysiad bułgarski 4× 8-10 na każdą nogę
-podciąganie na drążku 4x max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4× 6-8
-wznosy hantli bokiem 4× 12-15
-uginanie ramion ze sztangą na biceps 3× 8-12
- plank 3x minuta
C
-przysiady ze sztangą 4× 6-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4× 8-10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4× 8-10
-wyciskanie hantli nad głowę 4× 8-12
-pompki w podporze tyłem 3x max
-wzniosy nóg w zwisie po skosie 3x max
Zmieniony przez - auror1 w dniu 2020-03-02 00:23:36