Weryfikacja planów treningowych

Witam, proszę o weryfikację tych planów. Jeden jest na siłę, drugi na dynamikę - w zasadzie ćwiczone zamiennie. Ułożone pod mój specyficzny tydzień życia - czasem robię trening tylko w poniedziałek i sobotę, czasem 3 razy w tygodniu, niestety czasem tylko jeden trening.
Celu głównego to nie mam (ze względu na brak czasu na regularne treningi). Gram w siatkówkę (dynamika), jeżdżę rowerem. Ćwiczę w domu, nie mam ławki.
Cały styczeń i trochę lutego przerwa od ćwiczeń, bo niezaleczone przeziębienie przeszło w zapalenie płuc. Po powrocie do treningów 5 zrobiłem tylko na siłę, a dziś zaczynam dynamikę.
33 lata, 190 cm wzrostu, 105 kg wagi.

Plan na siłę:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem; 3 serie x 40 kg
2. Przysiad ze sztangą na barkach; 1 seria bez sztangi, 1 seria x 40 kg, 2 serie x 50 kg
3. Military press (chociaż bardziej to wyciskanie sztangi stojąc); 3 serie x 30 kg (wcześniej 40 kg, ale nad techniką pracuję)
4. Pompki z uniesionymi nogami: 3 serie x 15
5. Unoszenie hantli przód połączone z unoszeniem sztangielek bokiem; 3 serie x 5 kg
6. Wyciskanie franc. hantli (10 kg) lub oburącz (12,5 kg) 3 serie (ostatnio odpuszczam, bo łokieć boli - po miesięcznej przerwie w treningu)
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc; 3 serie x 30 kg
Czas treningu z rozgrzewką: 1 godz.

Dynamika:
1. Martwy ciąg: łącznie 4 serie, po jednej 60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg
2. Zarzut sztangi z kolan i podrzut; 3 serie x 40 kg
3. Military press, 3 serie x 30 kg
4. Naskok na skrzynię 70 cm; 3 serie x 10
5. Pompki z wybiciem; 3 serie x 5
6. Jeśli kalendarz pozwala to jeszcze Przysiad przedni lub goblet - 3 serie
Czas treningu z rozgrzewką około 1 godziny.

Czy tak skonstruowane plany mają sens? Czy coś w nich zmienić?


Zmieniony przez - Padre76 w dniu 2020-03-15 17:16:52

Nie napisałeś nic za bardzo o sobie, a ankieta byłaby wskazana wówczas łatwej coś by było doradzić.

A tak to ciężko bo jak piszesz raz trenujesz 2 razy w tygodniu drugi raz 3, nie masz konkretnego celu w swoich treningach.
Nie napisałeś na jakich zakresach powtórzeń pracujesz.

Co znaczy trening na siłę? U Ciebie nie ma potrzeby kształtować siły jako takiej czyli pracować na niskich zakresach, bo patrząc po ciężarach na jakich operujesz to jesteś początkujący i warto by było się skupić na budowaniu podstaw.

Plan na siłę:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem; 3 serie x 10 powtórzeń x 40 kg
2. Przysiad ze sztangą na barkach; 1 seria bez sztangi, 10 powtórzeń, 1 seria x 10 powt. x 40 kg, 2 serie x 10 -12 powt. x 50 kg
3. Military press (chociaż bardziej to wyciskanie sztangi stojąc); 3 serie x 10 powt. x 30 kg (wcześniej 40 kg, ale nad techniką pracuję)
4. Pompki z uniesionymi nogami: 3 serie x 15
5. Unoszenie hantli przód połączone z unoszeniem sztangielek bokiem; 3 serie x 8-10 powt. x 5 kg
6. Wyciskanie franc. hantli (10 kg) 3 serie x 6-8 powt.
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc; 3 serie x 5 - 8 powt x 30 kg
Czas treningu z rozgrzewką: 1 godz.

Dynamika:
1. Martwy ciąg: łącznie 4 serie, po jednej 60 kg x 12 powt., 80 kg x 10 powt., 90 kg x 6-8 powt., 100 kg 4 - 6 powt
2. Zarzut sztangi z kolan i podrzut; 3 serie x 5 powt. x 40 kg
3. Military press, 3 serie x 10 powt. x 30 kg
4. Naskok na skrzynię 70 cm (a ważę około 100 kg); 3 serie x 10
5. Pompki z wybiciem; 3 serie x 5

Brak regularnych treningów spowodowany do tej pory: treningami w siatkę, graniem w dwóch amatorskich ligach (które już się skończyły), dodatkowej pracy popołudniami (czasem wracam do domu o 16, czasem o 20).
Brak dużej progresji ciężarów nie musi od razu oznaczać poziomu początkującego - kogoś kto nie ma siły :) (przynajmniej dla mnie). U mnie jest to spowodowane wrednym tygodniem pracy, braku blisko sensownej siłowni (o sensownym instruktorze nie wspominając), ćwiczeniem w warunkach domowych.

Siłę kształtuje się na niskich zakresach powtórzeń, jednak jak zawsze jest pewne "ale" żeby się zająć treningiem pod kształtowanie siły trzeba mieć już jakieś wyniki siłowe, a u Ciebie ten plan będzie rozwijał siłę i masę mięśniową.
Także nie ma co kombinować i zostawić w granicach 10 powtórzeń w serii i powoli progresować.
Musisz na ile to możliwe ogarnąć jedzenie i regeneracje, a na treningach dać z siebie wszystko.
Jak potrafisz wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie to można działać.

Ale sam plan jest ok, czy ten na "siłę" nie jest przeładowany na ręce?

Nie jest przeładowany. Bo tak na prawdę masz po jednym ćwiczeniu na ramiona czyli na biceps i triceps.
Jak bym miał cokolwiek z niego wywalić to unoszenie przodem bo jest zupełnie zbędne. Bo ten przedni akton naramiennych przetrenujesz samym military press czy pompkami więc nie są Ci potrzebne izolowane ćwiczenia na ten mały z resztą rejon.
Podstawa to prawidłowa technika wykonania ćwiczeń bo to gwarantuje bezpieczeństwo treningu, jak do tego będzie dobra miska to nie powinno być problemu z progresem.