FBW w domu do oceny

Witam, z racji pozamykanych siłowni ułożyłem sobie plan FBW w oparciu o sprzęt jaki mam w domu, tylko nie wiem czy jest poprawny :) generalnie jest problem z obciążeniem max tego co mam da jakieś 25kg :(

Ankieta:
Płeć : M
Wiek : 27
Waga :56
Wzrost :175
Cel treningowy : ogólno rozumiana sprawność i masa :D
Staż treningowy na siłowni : +-1-1,5mc, wcześniej jeszcze 2mc
Uprawiane inne sporty : -----
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, 2 hantle, worek bokserski, kettlebel, max obciążenia do sztangi +-25kg
Dieta : na razie zbilansowana, będzie z nadwyżką
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer
Ostatnio przerabiany plan: dedykowany pod służby mundurowe(wojsko), trening na siłę i wytrzymałość https://crossfireworkouts.pl/?fbclid=IwAR3zqjnIRRlf0Y92L3LgbVEb0LDKFONw1jB9MlJ5dg0g0okfpXoptBkBXng

Plan:
ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką, pajacyki, jakieś wymachy + 5min walki z cieniem w rękawicach bokserskich //w domu nie pobiegam :(

1/Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
-- ostatni trening 20kg
3s x 12-11-10p + 2 rozgrzewkowe 1 50%cw 2 75%cw
2/Matrwy ciąg na jednej nodze
-- ostatni trening 10kg
3s x 12-11-10p + 2 rozgrzewkowe 1 50%cw 2 75%cw
3/Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-- ostatni trening 18kg (problem przez brak ławeczki :( zrobiona prowizorycznie)
3s x 12-11-10p + 2 rozgrzewkowe 1 50%cw 2 75%cw
4/podciąganie na drążku nadchwytem
3s x 5-4-3
5/wyciskanie sztangi stojąc
3s x 10p
6/wyciskanie ketla zza głowy
2x10
7/zginanie przedramion ze sztangą stojąc
2s x 10-12
8/deska
2s x 60sec

trening mieści się z założonych +-60min(nie liczę rozgrzewki) jeśli chodzi o kwestie obciążenia to na razie wystarczy gorzej będzie z progresją w przysiadzie i wyciskaniu, tutaj bez ławeczki i bramy może być problem z większym ciężarem. No i nasuwa się moje pytanie czy coś zmienić dodać, usunąć?


//edit
trening co 2 dzień, w sensie że pn-śr-pt-ndz-wt-czw-sob ciężko u mnie z samodyscypliną i tak łatwiej będzie zachować regularność


Zmieniony przez - Ghosttxt w dniu 2020-03-19 11:27:59

20 kg przysiad to pdoajesz obciążenie bez gryfu, bo nawet jakbyś miał olimpijski gryf + 25 obciazenie tospokojnie siadać powinieneś 45 kg, w przypadku domowego treningu nie ma co progresowac, jedynie dodać jakieś powtrózenie, bo raczej nie będziesz inwestował w ciężary na czas zamkniętych siłowni

/up
Właśnie problemem jest mała ilość obciążenia i brak bramy do przysiadu. Może lepiej zamienić to na inne ćwiczenie czy dodać powtórzenia/serie

Obecnie łapie dwie hantle po 10kg, i leci 6 x 30 siad, nogi złączone i w rozkroku na przemian. Boli, pali i puchnie, dobre jest.

mogą być siady z hantlami, czy goblet, wykroki chodzone czy w miejscu.