Prośba o ocenę planu treningowego FBW

Cześć :)

będę bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego FBW. W takiej kolejności wykonuję ćwiczenia co dwa dni, gdy czuję zmęczenie po kilku takich sesjach robię dwa dni odpoczynku i wracam do planu. W dni nietreningowe biegam rekreacyjnie (po 10 km) oraz trenuję sprinty, ale mam tutaj doświadczenie, bo byłem biegaczem. Rozgrzewkę przeprowadzam bardzo solidną, dbam o sen oraz o regenerację.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 67,5
2. Martwy ciąg - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 85
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 52,5
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem szerokim - serie: 3, powtórzenia: 8, obciążenie [kg]: 35
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem wąskim - serie: 3, powtórzenia: 8, obciążenie [kg]: 35
6. Wyciskanie sztangielek nad głową - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 25 (dwie hantle po 12,5 kg)
7. Przysiady ze sztangą na barkach - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60
8. Wznosy barków (szrugsy) ze sztangą- serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 22,5
10. Przyciąganie linki wyciągu górnego chwyt neutralny (rączka) - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 52,5
11. Pompki na poręczach (dipy) - serie: 3, powtórzenia: 10
12. Unoszenie nóg w podporze - serie: 3, powtórzenia: 10
13. Rozpiętki w sadzie na maszynie - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie [kg]: 60

Bardzo chciałbym podciągać się, zamiast trenować na wyciągu, ale niestety nie daję rady efektywnie się podciągać po wykonaniu tylu ćwiczeń. Może zmienić kolejność?



Zmieniony przez - kamilomaxi w dniu 2020-03-23 16:22:04

Masz jakąś horrendalną ilość ćwiczeń w tym planie treningowym ile zajmuje Ci wykonanie takiego treningu?

Po co Ci ćwiczenia na biceps w wąskim i szerszym rozstawie? Po co Ci szrugsy? Rozpiętki na maszynie?

Masz całą masę zbędnych ćwiczeń, które nie są Ci do niczego potrzebne. Zobacz jak wyglądają plany treningowe w postach podwieszonych np. "Pierwszy rok treningów". Początkujący wybiera sobie kilka podstawowych ćwiczeń i na nich buduje progres ciężarowy i szlifuje technikę wykonania ćwiczeń, przy dobrej diecie.

Trening zajmuje mi ok. 1.45h. Rozpietki na maszynie traktuję jako dobicie miesni klatki piersiowej. Ktore cwiczenia wg was sa zbedne? Te ktore wymieniles? Nie czuje przetrenowania, a na technike zwracam bardzo uwage.

Nie są Ci potrzebne te ćwiczenia, które wymieniłem.
Spokojnie Ci wystarczy w planie treningowy 6-7 podstawowych ćwiczeń, nie masz czuć przetrenowania bo to dalekie u początkującego. Natomiast jeśli czujesz, że treningi są jeszcze za słabe to trzeba się pobawić parametrami treningu.
W tych kilku podstawowych ćwiczeniach daj sobie więcej serii na przykład w przysiadzie czy wiosłowaniu, ustal odpowiednie tempo i zakres powtórzeń. Nie jest Ci potrzebne przy Twoim stażu dokładanie zbędnych ćwiczeń, które niewiele zmienią.

Masz bardzo ciężki ten plan i nie jest ci potrzebne wiele ćwiczeń co tu są. Podsyłam plan :


Trening A
WL 3x10
Rozpiętki 3x10
Martwy ciąg 3x10
Przysiady 3x10
Podciąganie nadchwytem 3x8



Zmieniony przez - Heytam w dniu 2020-03-23 17:36:20