Nic nie idze od 4 miesiecy

Witam. Wiek 31 wzrost 183 waga 86.6 Bf ok.15%.
Obwod bicepsa 40 cm , obwod lydki 38cm ,obwod klatki 113cm , obwod przedramienia 33cm , obwod bioder 100 cm , obwod uda 58cm , obwod w pasie 88cm.
Okolo 2800-3000 kalorii w tym 200g bialka - 75g tluszczy - 375g wegli. Suple: Kreatyna- cytrulina - przedtreningowka - omega 3 - vitaminy - Bialko do uzupenienia brakow w razie co. Staz kilka lat z przerwami na kilka miesiecy ze wzgledu na prace wyjazdowa a pracuje w ten czas 7 dni w tyg po 12h wiec silka w tym czasie to jak wygrana do disneylandu jesli sie trafi taka mozliwosc.
Generalnie moj problem polega na braku efektow jeli chodzi o przyrosty, waga stoi jak zaczarowana i praktycznie nic sie nie zmienia jedynie ta koncowka ale z 86kg ani nie spadam ani nie rosne wagowo. Nie wiem czy to problem zlego rozplanowania kcal sam sobie rozpisalem po wertowaniu sieci staralem sie to jakos samemu rozwiazac. Czy tez zlego planu treningowego. Trenuje 3 razy w tygodniu pon. biceps/klata wtorek brzuch/ interwal 15 min , sroda nogi/ plecy , czwartek brzuch/ interwal 15 min , piatek barki /triceps , sobota brzuch/ interwal 15 min. niedziela wolne. Fakt co jedynie widze bez zmian wagowych czy zmiany rozmiarowki to to ze delikatnie jakbym sie wcinal a chcalbym powiekszyc obwody . Plan treningowy takze ukladalem sobie sam pod siebie i czucie tz. I nie wiem czy nie zwiekszyc natezenia treningowego i trenowac pon. Biceps/klata + brzuch , wtorek nogi/plecy + interwal , sroda barki/triceps + brzuch , czwartek biceps/klata + interwal , piatek nogi/plecy + brzuch , sobota barki/ triceps + interwal . niedziela wolne Czy moze ten brzuch wyrzucic z zamyslu i interwaly i wstawic tylko na nedziele ? Bo nie ukrywajac po jednym takim tygodniu jak sprobowalem chodzilem polamany i wogole bez powera... Trenuje w warunkach domowych a raczej w garazu majac jedynie lawke, drazek i sztange prosta i lamana + wiadomo obciazenie . Raczej nie trenuje machajac bez stabilizacji ,staram sie robic wolne ruchy a pelen zakres czuc spiecie miesniowe i kontrolowac te ruchy. Zdaje sobie sprawe ze jestem typowym januszem silowni i moge nie miec pojecia. Dlatego moze ktos pomoze i powie co robic co zmienic. ponizej aktualny plan treningowy.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 3x10
Uginanie ramion na lawce skosnej 3x10
Uginanie ramion w oparciu o udo 3x10
Krzyzowe uginanie ramion w chwycie mlotkowym 3x10
Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem lamana stojac 3x10
Uginanie ramion mlotkowe 3x10
Klata:
Wyciskanie sztangi 4x12
Rozpietki hantlami na lawce plaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi wasko 4x12
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x12
Wyciskanie hantli w waskim uchwycie 4x12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na narkach 4x10
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x10
Wykroki ze sztanga 4x20
Przysiad/wykroki w miejscu 4x10 na strone
Wspiecia na palcach 4x40
Plecy:
Martwy ciag 4x10
Wioslowanie sztanga 4x10
Podciaganie na drazku 4x max
Wioslowanie hantlem w oparciu o laweczke 4x10
Wioslowanie hantlami w opadzie tulowia 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie lezac 4x10
Prostowanie przedramion w oparciu o laweczke 4x10
Wyciskanie francuskie hantla zza glowy siedzac 4x10
Wyciskanie francuskie hantla zza glowy oburacz 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi stojac 4x10
Barki:
Wyciskanie sztangi stojac 3x10
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w przzod 3x10
Wyciskanie hantli siedzac 3x10
Motyl w siedzeniu na lawce 3x10
Podciaganie sztangi stojac 3x10
Sztrugsy z hantlami 3x10
Brzuch:
Plank 3x1min
Unoszenie nog 3x20
Sklony w bok z hantla 3x20 na strone
Spinanie brzucha 3x20
Interwal 15 minutowy w dni z brzuchem tak jak pisalem wyzej.
Jesli ktos moglby przyjrzec sie mojej sprawie bede wdzieczny

witaj.

cieszymy sie że trefiles do nas na forum, sprobujemy cos zaradzić.

Zaczynajac od poczatku, jezeli masa ciala nie idzie, pomimo dobraneaktywnosci, to zak, ze moze byc tych kalorii w diecie nadal za malo.
Konienie by treba bylo podbic weglowodany, ale stopniowo, rozpoczynajac np. od zwiekszonej ich podazy w dni treningowe, jezeli bazujesz na makro

Okolo 2800-3000 kalorii w tym

to zrob tak:
DZIEN TRENINGU 220g bialka - 55g tluszczy - 450g wegli.
DZIEN WOLNY 200g bialka - 75g tluszczy - 375g wegli.

i obserwuj kolejne 2 tygodnie czy cos bedzie sie dzialo, jak nie, to znowu podbijasz wegle w dzien treningu o kolejne 25g, az do skutku


co do suplementacji
Kreatyna- cytrulina - przedtreningowka - omega 3 - vitaminy - Bialko do uzupenienia brakow w razie co.
osobiscie dorzucilbym tutaj kreatyne, fajnie by uzupelnila zestawik
https://sklep.sfd.pl/Berserk_Labs_Crea_X3-opis33357.html


kwestia treningu,
tutaj bym dokonal rewolcji i porzucil to co robisz, bo piszac wprost trening jest tragiczny, robisz 6 cwiczen na biceps, ktory jest malutki i wystarczy 2-3 solidne cwiczenia, aby dostal on odpowiendiego bodzca.
Proponuje plan PUSH PULL w wersji 3-4 dniowej.
Trenujesz pol ciala na jednym treningu
zerknij

obecny plan nie daje rezultatow, bo jest po prostu kiepski.