Płeć :m
Wiek :18
Waga : 68
Wzrost : 176
Cel treningowy : estetyczna sylwetka
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x15kg
Dieta : jest czysta micha 3700 kcal. Nabieram 1kg masy na miesiac
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: fbw/ split 5 dniowy
Witam,
widząc że siłownia prawdopodobnie będzie zamknięta jeszcze długo, postanowiłem zakupić regulowane hantle 2xdo 15kg. Przy układaniu planu bazowałem na treningu Armstronga . Stwierdziłem ze robienie pompek 5 dni pod rząd w każdej serii do upadku to tragiczny pomysł. Szybko straciłem motywacje i zacząłęm notować regres. Postanowiłem zostawić z tego planu pierwsze 4 dni. Podciąganie dobrze mi idzie. Notuje progres i plecy robią się bardziej V. Postanowiłem to połączyć z splitem 4 dniowym góra dół ( wyjątkiem plecy robione w każdy dzień treningowy) . Zamierzam na tym planie masować. Micha jest przyzwoita, zawsze śpię 8-9 godzin. Jak oceniacie ten plan ? Nie grozi mi na nim szybkie przetrenowanie ?. Co byście dodali/wyrzucili zamienili ? Czy mogę na nim śmiało masować i spodziewać się przyrostów). Mięśnie mam obolałe ale to jednak nie taki bodziec jak miałem dostęp do siłowni W wakacje zamierzam też poćwiczyć z dwa miesiące kalistenikę i postanowię już się zacząć uczyć front levera i stania na rękach, żeby później nie tracić czasu na fundamenty.
Dzień 1
(nauka stania na rękach) -10 minuit
Podciaganie 5xmax 90s( ostatnio 16 8 7 6 6)
superseria
-wznosy boczne 3x10
-wznosy w przód 3x15
-wznosy w tył (w pochylenie tłowia odwrotne rozpietki) 3x15
Wyciskanie hantli na ławce 4x12 (3 sekudny opuszczam)
rozpietki hantalmi 4x10
frnacuzy 3x12
Uginanie hantli za głowę 2x12
Uginanie z rotacją na biceps 2x10
Dzień 2
Podciąganie pętla(do spalonej seri + 1 max) n*10s ( tutaj pdociagam sie 1 raz 10 sekund odpoczywam 2 razy 20 sekund odpoczywam i tak aż spalę serie.
Wykroki z hantlami 5x24
bugłary 5x12
glurick 5x12
wśpęcia na łydki 4x12
Front lever 3xmax
side plank 3xmax
nożyczki 3x15
Dzień 3
Wiosłowanie w oparciu hantlami 5x12 (tutaj z dużym zapasem, normalnie wiosłowanie robiłem hantlom 25kg)
Dzień 4
(nauka stania na rękach) – 10 minut
Podciąganie 3xnachwyt 3xpodchwyt 3xszeroko (7) 60s
Wyciskanie hantli nad głowę(ohp) 6x12 60s
pompki z siostrą na plecach 5x12
rozpiętki 4x10
uginanie na przedramiona 5x15
Uginanie na biceps 5x10
Dipy na krześle z sisotrą 4x12
prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12
Dzień 5
Podciaganie 9x7 60s
wchodzenie na skrzynie z ciężarem 4x20
Przysiady (tyłekiem schodzę do skrzyni) 5x13
Przysaidy z złaczonymi stopami ( piety na podwyższeniu) to jest typowo na czwórki 4x12
glurick 4x15
Front lever 3xmax
podnoszenie tułowia z ciężarem 3x14 ( taki jakby brzuszek i w wyciagnietych rękach do góry trzymam hantle)
spięcia brzucha 3x15
wznosy nóg na drążku 3xmax
Dzień 6-7 odpoczynek.
Zmieniony przez - sut-sej w dniu 2020-03-31 20:27:33