Trening w domu z podstawowym sprzętem

Witam wszystkich! ;)

Uzyskałem odpowiedź na forum czy redukować czy masować, więc teraz pozostaje zapytanie o plan treningowy. Do tej pory ćwiczyłem planem FBW (A;B naprzemiennie)

A:
Przysiady bułgarskie z hantlami (3x8)
WL (3x8)
Wiosłowanie sztangą (3x8)
Wznosy hantli bokiem (3x8)
Uginanie ramion z supinacją z hantlami (3x8)
Wyciskanie francuskie (3x8)
Allahy na gumach (3x10) + plank (3x90sec)
Wznosy na łydkach z hantlami (3x10)

B:
Przysiady bułgarskie z hantlami (3x8)
Podciągnięcia nachwytem (w tej chwili 3x10)
WL (3x8)
OHP (3x8)
Uginanie ramion z sztangą podchwytem (3x8)
Prostowanie ramion na gumach (3x8)
Wznosy nóg, półbrzuszki, plank (3x90sec)

Oczywiście przerwa pomiędzy treningami jeden dzień i raz w tygodniu dwu dyniowa przerwa. Osobiście nie przepadam za ćwiczeniem nóg, mam z tym problem. Podczas przysiadów w jednym kolanie słychać strzykanie, a drugie mnie lekko boli, co jest uciążliwe.

Proszę o porady i z góry dziękuję! :)

Daj sobie 4x 10 na większe partie a na dwugłowy ramienie i Trójgłowy zostaw 3x8
W planie A zamiast unoszenia bokiem daj wyciskanie hantli nad glowę siedząc lub arnoldki


W planie B zamiast bułgara ktory już jest daj np Goblet squat lub siad sumo z hantlem

na tył daj dzien dobry z hantlem na karku lub martwy ciag na prostych nogach lub uginanie podudzi leżac na brzuchu z gumą



Ba brzuch jeśli nie masz pewnosci czy robisz 100% dobrze planka to daj Dead Bug Lub Bird Dog ( wcześniejsze progresje planka ) , dodatkowe półbrzuszki odpuść juz


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-04-01 06:18:41

Dzięki za odpowiedź! ;) Co do większych partii chyba tak właśnie zrobię, bo przy 3x8 zdarzało się tak że nie czułem tak tego.

Czyli zmiana unoszenia bokiem na ohp siedząc/arnoldki. W planie B chyba bardziej pasuje mi goblet squat.

Co do tyłu, zamiennie za jakieś ćwiczenie czy dodać do planu? Tu raczej wybiorę martwy na prostych.

Planka myślę, że robię dobrze - czuje napięcie mięśni brzucha, klatka otwarta, miednica ustabilizowana neutralnie, napięte pośladki (ja muszę korygować lekko nieco pogłębioną lordozę).

Chciałbym się skupić też dosyć mocno na brzuchu, by po jakimś czasie zbudować go i odsłonić.

Więc skoro masz dolne skrzyżowanie ( przodopochylenie miednicy) tym bardziej najpierw skupilbym się na dead bug .bird dog .ewentualnie dodać jescze pull od press bo też dobrze wzmacnia

Chodzi o pull off press? Jako ćwiczenie stabilizacyjne?

Tak . Literówkę słownik zrobił .chodzi o pull of press .bardzo fajne ćwiczenie

Dzięki wielkie, zatem biorę się za układanie planu treningowego raz jeszcze z poprawkami ;)