Zmiana planu treningowego

Witam. Od 6 miesięcy (od samego początku przygody z siłownią) trenuję treningiem split, więc już trochę dlugo i wypadałoby zmienić plan. I tu pytanie. Jaki plan teraz byście polecali?
Obecnie ćwiczę tak:
Pon-klata, triceps
Wtorek-wolne
Środa-plecy,barki, biceps
Czwartek-wolne
Piątek-Nogi, brzuch
Sobota-wolne
Niedziela-brzuch
Na duże partie robię 9 serii tygodniowo, na małe partie - 6. Do tej pory efekty były przyzwoite, lecz ostatnio stagnacja.
Dostęp do sprzętu: ławka, hantle, wyciąg itp.
Nie mogę wykonywać przysiadu, ponieważ mam problem z nogami przy tym ćwiczeniu oraz nie mam drążka do pociągania.

Proszę o pomoc.

Ja bym zwiększył częstotliwość trenowania każdej partii tylko potrzeba wówczas 4 dni treningowych.
Podział mógłby być push pull czy góra dół w zależności od preferencji, ale to mogło by być dobre wyjście przy zmianie planu treningowego.
Każda partia dwa razy trenowana może być nawet po jednym zestawi push i pull czy góra dół i wykonywać go dwa razy w tygodniu.
Oczywiście dieta dopracowana żeby szło jak należy.

A jak obecnie trenujesz nogi? Bo jeśli nie możesz wykonywać przysiadów to mocno ogranicza trening.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-04-07 20:02:20

Nogi trenuję prostowaniem nóg na maszynie siedząc. A ćwiczenia też zmieniać? (np. prostowanie ramion na wyciągu górnym na wyciskanie wąskie) czy wystarczy zmiana częstotliwości treningów?

Na razie bym nie zmieniał ćwiczeń jeśli dobrze na Ciebie działają i notujesz w nich progres to nie ma sensu na razie kombinować. Nieco zwiększona czestotliwość treningu powinna załatwić sprawę.
Natomiast jeśli chodzi o sam trening nóg to słabo, na samym prostowaniu nóg nie zbudujesz, tylko przysiadów nie możesz robić czy ogólnie żadnych ćwiczeń na nogi poza wyprostami? Bo warto by było dodać coś bardziej złożonego w tym treningu jakąś formę wykroków coś co będzie sensownym wyzwaniem dla tych mięśni.

Wykroki lub jakieś inne ćwiczenia, oprócz przysiadów mógłbym :)

No to warto wprowadzić coś dodatkowo bo nogi to solidna partia i skomplikowana, można na nią sporo kilogramów masy mięśniowej wrzucić.
Jak byś dorzucił do tego prostowania wykroki to już przyzwoicie by to było. Jednak jeśli masz taki problem z przysiadami, który da się rozwiązać to warto by było nad tym popracować bo jak by nie patrzeć przysiad to na prawdę świetne ćwiczenie.
A przez co nie możesz robić przysiadów? Była jakaś kontuzja czy coś w tym stylu czy na razie nie czujesz się pewnie podczas wykonywania?

Nie mogę zrobić przysiadu na pełnych stopach, zawsze pięty odrywają się od ziemi, wiele razy próbowałem jakoś to ćwiczyć itp. ale nic nie pomagało.

Pięty moga się odrywać od podłoża z uwagi różnych czynników .
Głównymi przyczynami takiej sytuacji mogą być:
- zła pozycja wyjściowa,
- zła praca stawami,
- budowa anatomiczna stawu skokowego,
- strukturalne ograniczenie ruchomości stawu skokowego
Musiałbyś poprosić jakiegoś doświadczonego kolego , trenera żeby mógł korygowac błędy . Niestety w sytuacji jakiej teraz się znajdujemy może to być trudne .My również nie jesteśmy wstanie przez internet skorygować problemy . Możesz ewentualnie nagrać filmik , może będzie można cis podpowiedzieć .

To to jest problem wielu osób i po prostu trzeba nad nim popracować bo z czasem będzie co raz gorzej, a jak zajrzysz na yt i wpiszesz mobilność stawu skokowego i znajdziesz całą masę gotowych systemów bo najczęściej unoszenie pięt jest efektem zaspawania stawu skokowego. Chyba, że kiedyś miałeś problem w tym rejonie np jakieś uszkodzenie ścięgna Achillesa. A jeśli nie było tam żadnych nieciekawych sytuacji to bez problemu ogarniesz sobie to przez kilka tygodni i będziesz mógł wdrożyć do planu przysiad.

Dzieki bardzo za pomoc, zobaczę na yt :)