Masa i poprawa kondycji

Witam!
Wracam na silownie po ponad 5 latach przerwy. Obecnie jest tragedia: 178cm, jakies 60kg, ponad paczka fajek dziennie i dieta jak u anorektyka.

Pracuje nad rzuceniem fajek i zmianami w diecie. Glownym celem jest poprawa kondycji i masa.

Jade od dwoch tygodni planem ogolnorozwojowym. Teraz ulozylem sobie takie fbw:
A
Siad 3x10
Wioslo 3x10 
Dipsy 3xmaks 
Military press 3x10 
Triceps x2 
Biceps x2 
Lydka 

B 
Fronty 3x10 
Podciaganie 3xmaks 
Pompki + przenoszenie za glowe 3x 
High pull 3x8 
Triceps x2 
Biceps x2 
Plank 3x1min

Mam do dyspozycji sztange prosta i lamana, 100kg obciazenia i ogrod...

O ile z treningiem i dieta jestem sobie w stanie poradzic to nie wiem jak wplesc jakies akcenty kondycyjne bedac na masie?

Wrzucic jakies interwaly w DNT i trzymac wyzsza kaloryke? Czy pociagnac jakies bieganie w DT po treningu 3x w tygodniu?

Zalezy mi na masie i lubie trening FBW ale musze poprawic jakos kondycje.
Jakis pomysl na sensowna rozpiske?

Obecnie z powodu lockdownu mam do dyspozycji praktycznie 7 dni w tygodniu.

Wszystko zależy na jakim etapie jesteś teraz. Jak ta kondycja jest na prawdę fatalna to warto na początek dołożyć aeroby w ilości np 10 minut jako rozgrzewka ogólna i poprawić zabiedzoną kondycję.

Ewentualnie dodatkową możliwością jest skrócenie przerw między poszczególnymi seriami ćwiczeń, jak podkręcisz też element też serducho popracuje solidnie. Natomiast później jak już ta kondycja się poprawi to można wprowadzić jakieś interwały po treningu ewentualnie jakiś prosty kompleks sztangowy potrafi nieźle przeczołgać.