Plan treningowy do oceny

FBW 4 Dniowy

Poniedziałek

•Przysiady ze sztangą 4x10
•Bench press 4x10
•Podciąganie nachwytem 4x6
•Wznosy bokiem siedząc 4x12
•Dipy 4x6
•Wspięcia na palcach 4x12

Wtorek - odpoczynek

Środa

•Wykroki z hantlami 4x10
•Martwy ciąg 4x12
•OHP 4x12
•Uginanie ramion na biceps 2x10(młotkowo) 2x10(z supinacją)
•Francuz stojąc 4x12
•Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12

Czwartek

•Przysiady ze sztangą 4x10
•Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10
•Podciąganie podchwytem 4x5
•Podciąganie hantli pod brode 4x10
•Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 4x12

Piątek - odpoczynek

Sobota

•Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x12
•Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
•Wznosy bokiem w opadzie 4x12
•Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
•Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano 4x12
•Szrugsy 4x12

Niedziela - odpoczynek

W czwartku zamieniłbym przysiad ze sztangą na Martwy ciąg na prostych nogach.