Trening i Dieta do oceny

Witam

Mam 25lat,186cm wzrostu,63kg wagi.Trening oraz stosowanie diety zaczalem od 3 tyg.

Potrzebuje ocenić plan treningowy lub zmienić na FBW

o to dieta:

Śniadanie:
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 300 ml
• Biały chudy ser 100 gramów
Drugie śniadanie:
• Pieczywo razowe 150 gramów
• Tuńczyk w wodzie 100 gramów
• Ziarna słonecznika 30 gramów
Obiad:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pstrąg 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Wołowina 150 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
• Serek twarogowy chudy 125 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 216 gramów
• Węglowodany: 423,8 gramów
• Tłuszcze: 75,3 gramów
• Kalorie: 3236,9 kcal


Śniadanie:
• 4 jaja kurze
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 200 ml
• Sok pomarańczowy 250 ml
• Pomidor
Drugie śniadanie:
• Makaron 30 gramów
• Ser twarogowy chudy 100 gramów
• Śmietana 18% 10 gramów
• Kalafior 50 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Obiad:
• Ryż biały 125 gramów
• 3 jaja kurze
• Marchew ugotowana 100 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
• Sok jabłkowy 250 ml
Posiłek przed treningowy:
• Ziemniaki gotowane 300 gramów
• Wątróbka 100 gramów
• Sok pomarańczowy 250 ml
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek białkowy przed snem:
• Ser twarogowy chudy 100 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 210 gramów
• Węglowodany: 430 gramów
• Tłuszcze: 82 gramów
• Kalorie: 3404 kcal

Śniadanie:
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 300 ml
• 3 jajka gotowne
• Sok z marchwi 100 ml
• Banan
Drugie śniadanie:
• Szynka z piersi kurczaka 100 gramów
• Pieczywo razowe 150 gramów
• Ser żółty 30 gramów
• Masło 10 gramów
• Pomidor
Obiad:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 gramów
• Ogórek 50 gramów
Posiłek przed treningowy:
• kasza gryczana 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Orzechy ziemne 30 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Pstrąg 100 gramów
• Ryż brązowy 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
• Ser twarogowy chudy 125 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 226 gramów
• Węglowodany: 450 gramów
• Tłuszcze: 94 gramów
• Kalorie: 3454 kcal



Śniadanie:
• Płatki owsiane 75 gramów
• Ananas 80 gramów
• Rodzynki 40 gramów
• mleko 250 gramów
Drugie śniadanie:
• 2 bułki 140 gramów
• Szynka z indyka 50 gramów
• Ser żółty 20 gramów
• Orzechy włoskie 15 gramów
• Papryka lub pomidor 40 gramów
Obiad:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Tuńczyk w wodzie 100 gramów
• Gotowana marchew 100 gramów
Posiłek przed treningowy:
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Kasza gryczana 100 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Pstrąg 100 gramów
• Ryż brązowy 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
• 3 jaja gotowane
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 180 gramów
• Węglowodany: 470 gramów
• Tłuszcze: 100 gramów
• Kalorie: 3470 kcal






Śniadanie:
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 300 ml
• Biały chudy ser 100 gramów
Drugie śniadanie:
• Pieczywo razowe 150 gramów
• Tuńczyk w wodzie 100 gramów
• Ziarna słonecznika 30 gramów
Obiad:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pstrąg 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek przed treningowy:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Wołowina 150 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
• Serek twarogowy chudy 125 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 216 gramów
• Węglowodany: 423,8 gramów
• Tłuszcze: 75,3 gramów
• Kalorie: 3236,9 kcal





Śniadanie:
• 4 jaja kurze
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 200 ml
• Sok pomarańczowy 250 ml
• Pomidor
Drugie śniadanie:
• Makaron 30 gramów
• Ser twarogowy chudy 100 gramów
• Śmietana 18% 10 gramów
• Kalafior 50 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Obiad:
• Ryż biały 125 gramów
• 3 jaja kurze
• Marchew ugotowana 100 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
• Sok jabłkowy 250 ml
Posiłek przed treningowy:
• Ziemniaki gotowane 300 gramów
• Wątróbka 100 gramów
• Sok pomarańczowy 250 ml
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek białkowy przed snem:
• Ser twarogowy chudy 100 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml
Podsumowanie:
• Białka: 210 gramów
• Węglowodany: 430 gramów
• Tłuszcze: 82 gramów
• Kalorie: 3404 kcal


Śniadanie:
• Płatki owsiane 100 gramów
• Mleko 2% 300 ml
• 3 jajka gotowne
• Sok z marchwi 100 ml
• Banan
Drugie śniadanie:
• Szynka z piersi kurczaka 100 gramów
• Pieczywo razowe 150 gramów
• Ser żółty 30 gramów
• Masło 10 gramów
• Pomidor
Obiad:
• Ryż brązowy 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Oliwa z oliwek 10 gramów
• Ogórek 50 gramów
Posiłek przed treningowy:
• kasza gryczana 100 gramów
• Pierś z kurczaka 150 gramów
• Orzechy ziemne 30 gramów
Posiłek po treningowy:
– Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę
-Ok. 40 minut po treningu:
• Pstrąg 100 gramów
• Ryż brązowy 100 gramów
Posiłek białkowy przed snem:
• Ser twarogowy chudy 125 gramów
• Oliwa z oliwek 10 ml

Trening 3 dniowy Poniedzialek/Sroda/piatek 4 serie po 12/10/8/6 powtorzen, Posiadam atlas podstawowy oraz ławeczke i sztangielki oraz gryf prosty.

Poniedziałek:Klata+Triceps
Wyciskanie na płaskiej 4
Wyciskanie skos gora
Rozpietki
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Ściąganie oburącz linki wyciągu

Sroda: Biceps+Plecy
Uginanie ramion gryfem prostym
Unoszenie ramion na modlitewniku
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piatek:Barki+Nogi

Unoszenie gryfu na prostych ramionach
Unoszenie ramienia w bok stojąc
Wyciskanie sztangi do góry, siedząc
Przysiady ze sztanga na plecach

Czy takim planem moge dalej kontynuować?? czy zmienic na FBW . zamierzam tez kupic drażek do podciagania sie
Bcaa przed i po treningu a w dni nie treningowe rano na czczo i przed snem ,gainer bezposrednio po treningu 100g

witaj.


analizujac Twoją diete, musisz zerknac glownie na makro jakie dostarczasz.

na przykladzie poniedzialku
Podsumowanie:
• Białka: 216 gramów - biaka utnij do 150g, wystarczy na razie przy tej masie ciala
• Węglowodany: 423,8 gramów - wegle wiadomo, tyle ile potrzeba do bilansu dobowego
• Tłuszcze: 75,3 gramów - tluszcze na tym poizomie rowniez beda odpowiendie, te 70-80g smialo moze byc, pozniej mozna te biako bedzie nieco podbic.
• Kalorie: 3236,9 kcal

co do dobranych produktow, jakie w niej masz moze byc taka opcja
pamietaj by jesc to co ci smakuje i sluzy

zerknij tez na art
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0

co do treningu
osobiscie bym byl za tym, aby wybrac plan push pull
niz typowego splita jaki obecnie posiadasz.

np
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html


sam trenuje tego typu planami i sprawdzaja sie duzo lepiej niz kasyczne splity
klasyczny split jest lepszym rozwiazaniem dla zaawansowanych ktorzy maja juz znaczna ilosc masy miesniowej i sobie ja wtedy tylko dodatkowo ksztaltuja wg uznania

Dzieki za pomoc.w Takim razie zabieram sie za prace:) mam nadzieje ze za kilka miesiecy bedzie widac roznice.pozdrawiam


Zmieniony przez - Tomgli5759 w dniu 2020-04-24 20:05:59

powodzenia!


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-04-27 11:26:44