Jakie mam robić ćwiczenia i jaki plan treningowy?

Siemanko zrobilem sobie domową siłownię mam ławkę pod sztangę i na tej ławce mam stacje motylkową i stacje do nóg mam obciążniki do 100kg posiadam też hantle i bieżnie.
I mam pytanie bo mam 14 lat mam 173 cm wzrostu i ważę 78 kg.
I właśnie jakie mam robić ćwiczenia i jaki mam mieć plan treningowy?
Chce powiększyć klatkę, bicepsy, tricepsy i ramiona.
Proszę o Pomoc!

Witaj.

mam ławkę pod sztangę i na tej ławce mam stacje motylkową i stacje do nóg mam obciążniki do 100kg posiadam też hantle i bieżnie.
Jeszcze przydałoby sie byz skombinował wolne stojaki, gdzie mozna by bylo wykonywać przysiady bezpiecznie ze sztanga i by byl komplet
no ewentualnie drążek do podciągania jeszcze.

I właśnie jakie mam robić ćwiczenia i jaki mam mieć plan treningowy?
najlepiej rozpoczac od prostego schematu FBW
pozowli CI na przetrenowania calego ciala, gdzie potrenujesz nad podstawami masowymi, jak i technicznymi oszczegolnych cwiczen.



Co do samego schematu zerknij na przykladowe FBW
Przykładowy plan FBW:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Chce powiększyć klatkę, bicepsy, tricepsy i ramiona.
Skup sie na tym, aby obecnie rozwijac cale cialo
jest to duzo bardziej bezpieczne dla organizmu, bo nie wytworzą się zadne dysbalanse miesniowe
jak i estetyki sylwetki, cialo bedzie wygadało na zbudowane symetrycznie.

A właśnie jak mam robić te zestawy A I B o co w nich chodzi i ile razy w tygodniu?

poniedzialek a
sroda B
piatek a

kolejny tydzien
poniedzialek b
sroda a
piatek b

itd