Co mozna zjesc na mase miesniowa dla 14latka?

Cześć
Od wczoraj zacząłem jesc jedzenie na mase mięśniową i mam pytanie co przykladowego mogę zjeść na cały dzień dla mojej wagi i wzrostu

PŁEĆ - MĘŻCZYZNA,
WZROST - 187 cm,
WAGA - 61 kg
WIEK - 14 lat
Chciałbym też dodać ze nie znam się za bardzo na tym bo jestem początkującym.

witaj, jeżeli dopiero zaczynasz przede wszystkim skup sie na tym, aby kierowac sie 10 wskazowkami zywieniowymi


zerknij na temat
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

masz tam przykladową rozpiske, jak jesc, aby wspomagac rozwoj masy miesniowej

Posiłek 1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane

Posiłek 2
Łosoś
Szpinak

Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów

Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)

Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym

Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
Dowolny owoc

Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Sałatka warzywna



Oczywiscie nie musisz zjadac az tyle, jednak warto wyliczyc zapotrzebownaie kaloryczne za pomoca
https://potreningu.pl/calculators/bmr

i kontrolowac to co zjadasz za pomoca apki na telefon np fitatu

Mozesz np zjadac 4 posilki w ciagu dnia, ktore beda wieksze objetosciowo.