Z FBW na SPLIT lub PUSH PULL

Witam, potrzebuję zmiany, zmiany na plan, który jest pewnym wyzwaniem.

Krótko może o mnie, mam 26 lat, przygody z siłownia zaczęły się regularnie od 16roku życia i trwały do 22-23roku. Później jakby to powiedzieć w kratę, poznałem dziewczynę, późniejsza żonę i już miałem inne priorytety.
Z 80-85kg zapuscilem się na 110kg,
Powiedziałem dość i zacząłem od nowa 1,5 roku temu.
Na pierwszy rzut poszedł split + interwaly.
Z 110kg schudlem na 80-83kg, wskaźnik BF około 13%.
Ubyło mnie dużo, a nawet można użyć stwierdzenia żony, że prawie mnie nie ma.
Więc zmieniłem plan na FBW.
I tu kolejna trudność się pojawiła, od dłuższego czasu do dyspozycji mam wyłącznie sprzet domowy: kij zamiast sztangi, butelki, worki z wodą - zamiast obciążenia itp. - - proszę nie wnikajcie dlaczego, można kupić to nie drogi gips ale problem leży gdzie indziej, narazie to musi mi wystarczyć.


Priorytetem musi być klatka, bo jej praktycznie nie ma, lecz problem jest taki że nie mam sztangi, ławke tylko prostą (taborety) .
Sztangielki dam radę zrobić.


Jak uważacie dalej targać ten schemat czy zmienić może na splita, gdzie klatkę cwiczylbym osobno, choć FBW odpowiada mi pod tym względem, że umożliwia częstą symulacje danej grupy mięśniowej, co w przypadku SPLIT-u mi brakowało.

Dotychczasowy plan:
Plan A
Nogi:
- przysiad 5s
Plecy:
- Podciaganie do karku 2s
- Podciaganie nachwytem 3s
Klata:
- Pompki szerokie z nogami na podwyższeniu 4x max
- Pompki induskie 4x max
- Pompki Archer (bokserskie) 2-3s
- Rozpiętki 4s
BARKI
- wyc. Żołnierski 4s
BICEPS
- mlotki 4s
TRICRPS
Super seria:
- wyciskanie wąskie z hantlami 4s
- diamentowe pompki 4s

Plan B
NOGI
- żuraw 4s
PLECY
- wioslo 3s
- wioslo z hantla 2s
KLATA
- pompki ściskające 4s
- Pompki szerokie z nogami na podwyższeniu 4x max
- Pompki Archer (bokserskie) 2-3s
- wyc. hantli leżąc 3s
BARKI
- brody 4s
- (czasami na dobicie haki 2s)
BICEPS
- Unoszenie sztangi 4s
TRICRPS
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
- (często dodaje wjazdu 2-3s aby zmęczyć mięsień)

PLAN C
NOGI
- wyroki 5s
PLECY
- podciaganie do karku 2s
- podciaganie podchwyt 3s
KLATA
- Pompki szerokie z nogami na podwyższeniu 4x max
- Pompki induskie 4x max
- pomki na dolna część klatki, czyli nogi niżej, ramiona wyżej 4s
- Czesto dodaje jeszcze wyc. hantli płasko lecz prowadzone są przy górnej części klatki ( od góry klatki na wysokość góry klatki) 3s
BARKI
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s
Biceps
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4s
TRICEPS
- Francuz stojąc 4s


Problem jest taki, że często gdy ćwiczę barki czy łapy muszę dodać coś więcej bo nie czuje,, napompowania,, mięśnia.
Obecnie zrobiłem przerwę tyg. może to przetrenowanie.


Myślałem o zmianie PUSH-PULL 4 dni w tyg. lub 3 razy w tygodniu
Klatka + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

Gdzie trening na klatkę aby ją w końcu poruszyć wyglądałby tak :

1.Pompki na poręczach 6s
2.Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 5s
3. Wycisk ściskający 3s
4. Rozpiętki 3s



—————— ANKIETA —–––––

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: By.wa.lec
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany 1,5r, całkowity od 17 roku życia


****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80-83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80-90x1
MARTWY CIĄG: 105x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : ~40x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ~50x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3-4 dniowe na 6-8tyg lub więcej

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8tyg lub więcej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
FBW 4 miesiące
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA POZIOMA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII: 2200-2400kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masowa
PODAZ KALORII NA START: 2300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80-83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13-14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


Zmieniony przez - By. wa. lec w dniu 2020-06-08 22:30:38

Początkujący nie jesteś więc trening push pull na 4 razy w tygodniu byłby fajnym rozwiązaniem.

Nawet trening, który zaproponowałeś klatki piersiowej też jest spoko, ale trochę się zgubiłem bo napisałeś, że nie masz dostępu do sprzętu, a bez dodatkowego sprzętu nie zrobisz tego treningu, który zaproponowałeś.

Wiadomo, że różne są sytuacje ale jakieś sensowne hantle regulowane dużo by Ci ułatwiły w planie treningowym.
Natomiast jeśli masz możliwość zrobienia tego treningu z prowizorycznym sprzętem to będzie ok.

Rion10 zrobię ten trening:
-- Pompki na poręczach - - krzesła z wysokim oparciem
-- Wycisk ściskający - - worki z wodą narazie wystarcza
-- Wycisk i Rozpiętki to już bez problemu

OK podziękował, to ja zabieram się do układania/szukania planu i wrzucę do skorygowania.

Trochę mały mi chorował dlatego nie pisałem, udało mi się złożyć trzy zestawy, jeśli możecie ocenić/skorygować i doradzić, który będzie dla mnie najlepszy lub żaden z nich, bo też tak może być.


PIERWSZY ZESTAW
Klatka + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

KLATA + BICEPS
Klatka
- Pompki na poręczach 6s
- Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 5s
- Wycisk ściskający 3s
- Rozpiętki 3s

Biceps (9 serii)
1. Uginanie sztangi stojąc 3s
2. Sztangielki stojąc 3x12-15
3. uginanie o kolona 3x12-15

NOGI + BARKI
Nogi (15serii)
1) przysiad tylni 4s
2) żuraw 4s
3) wykroki 4s
4) wspiecia na palce stojąc 3s

BARKI (14serii)
Super seria 4s:
1a. Wyc. Żołnierski
1b. Pompki z rękoma na wysokości głowy
2a. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s
2b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
3. Podciaganie sztangi do brody 3s
4. Szrugsy (pod różnym kątem) 3s

PLECY + TRICEPS
Plecy (15serii) - chyba że MC wyrzucić i na samym końcu dać '' dzień dobry ''
1. MC najednej nodze z obciążeniem 3s
2. Podciaganie do karku 2s
3. Podciaganie nachwytem 3s
4. Wioslo w opadzie tułowia 3s
5. Przyciąganie pleców do futryny za pomocą sznura na wysokość pasa (coś podobnego do Ściąganie linki wyciągu na wysokość brzucha) 3s

Triceps (9-12serii)
1. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 3-4s
2. Wyciskanie wąskie z hantla 3-4s
3. Pomki diamentowe 3-4s

------------------------------------------------------------
II ZESTAW
A1-B1-W-A2-B2-W-W

A1 klatka barki tric ciężko
1) pompki na poręczach (na klatkę) 4s
2) Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 3s
3) Wycisk ściskający 3s
4) Wyc. Żołnierska 4s
5) unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4s
6) prostowanie hantli w opadzie tułowia 3s
7) pompki diamentowe 3s

A2 klatka barki tric lekko
1) wyciskanie hantli na płaskiej 4s
2) Rozpiętki 3s
3) wyciskanie hantli siedząc 3s
4) unoszenie bokiem 3s
5) pompki w podporze tyłem 3 serie

B1 nogi plecy biceps lekko
1) wykroki 4 serie
2) przysiad bułgarski 3 serie
3) wspięcia 2s
4) MC najednej nodze z obciążeniem 4s
5) podciąganie na drążku nachwyt 4s
6) uginanie młotkowo 4 serie

B2 nogi plecy biceps ciężko
1) przysiad ze sztangą 4s
2) żuraw 4s
3) wspięcia 2s
4a) wioslo że sztanga 5s
4b) wioslo jednoracz w opadzie
5) uginanie ze sztangą podchwyt 3 serie
6) uginanie hantlą z supinacją nadgarstka stojąc 2s

------------------------------------------------------------
III ZESTAW
Push1 - Pull1- W- Push2 - Pull2 - W - W

Push1
1. przysiad tył 5s
2. wykroki z hantlami 3x8
3. wyciskanie poziomo hantli 5s
4. Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 5s
5. francuskie jednoracz 4s

Push2
1. przysiad przedni 4x8
2. Pompki na poręczach 4s
3. Wyc. Żołnierski 4x8 prog
4. rozpiętki 3x12 prog
5. Prostowanie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
6. wspiecia na palce 3x max

Pull1
1. MC najednej nodze z obciążeniem 4s
2. żuraw 3s
3. drazek nachwyt 5s
4. wiosło jednoracz hantlą 5x6
5. uginanie hantli z supinacja siedząc/ mlotki 4x6
- brzuch

Pull2
1. Przyciąganie pleców do futryny za pomocą sznura na wysokość pasa (coś podobnego do Ściąganie linki wyciągu na wysokość brzucha) 4s
2. drążek szeroko 4s
3. wiosłowanie sztanga 4x8
4. Wycisk ściskający 3s
5. Uginanie sztangi stojąc 3x12-15
6. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
Brzuch



Zmieniony przez - By. wa. lec w dniu 2020-06-11 00:59:13

Jak bym miał wybrać z tych 3 zestawów to wybrałbym push pull na 4 dni.

Lubię ten podział bo treningi nie są przeładowane ćwiczeniami więc nie trwają zbyt długo. Po drugie co dla mnie jest fajne w treningu push pull masz rozdzielony martwy ciąg od przysiadu czyli dwa najcięższe ćwiczenia nie wykonujesz na jednym treningu.

A ćwiczenia masz całkiem fajnie dobrane więc nic tylko ćwiczyć, a 4 dni treningowe są najczęściej optymalne dla większości trenujących. Dołóż coś sensownego jeszcze na mięśnie brzucha i będzie ok.

Dzięki rion10, mam tylko jeszcze jedno pytanie, bo wiesz priorytet to klata, ten trening co napisałem w pierwszym poście na poruszenie klaty to znalazłem od ronie220 https://www.sfd.pl/Klatka_na_wakacje,odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html i tu moje pytanie, bo on zalecal to robić na jednej sesji treningowej, a jeśli ja jego ćwiczenia rozbije na dwa razy tak jak zrobiłem w treningu push pull na 4 razy w tygodniu to zda ten sam egzamin?


Jeszcze tylko jedno pytanie, aeroby dodać w DNT w środę, czy w sobotę?


Zmieniony przez - By. wa. lec w dniu 2020-06-11 19:13:54

Można to rozbić na dwa treningi nie powinno być z tym problemu.

A objętość w skali tygodnia będzie taka sama, ale częstotliwość treningu będziesz większa bo klatka wjedzie dwa razy w tygodniu co może się przełożyć na lepsze efekty.

Co do aerobów to już jak Ci jest wygodniej bo zarówno w środę jak i sobotę będziesz po treningu pull więc nie powinno być problemu z aerobami. Bo jednak jeśli ktoś w treningach push leci ciężko to czasem mikrouszkodzenia na nogach potrafią utrudnić nieco wykonanie aerobów.

Duży szacun!
Trzymaj się, dzięki.