Witaj!
W jaki sposób "rozwaliłeś " sobie odcinek lędźwiowy?
Bo jest to dość ważne z punktu widzenia tego, jak chcemy zaplanować dalsze treningi.
jednak analizując to co wysłałeś:
Poniedziałek
Wyciskanie na plaskiej
rozpietki
Floor press
Wtorek
uginanie lokci gryfem prostym mlotki suplinacja
deska
hollow body
iron belly
spacer ze sztanga w zamku
Sroda
ohp
landmine press
wznosy bokiem
glute bridge
Plan jaki rozpisales jest bardzo kiepski
w ty wieku powinieneś postawic na plan, gdzie całościowo przetrenujesz cale cialo na jednej sesji treningowej, a nie poszczególne, wybrane
grupy mięśniowe. Oznacza to, ze nie powinieneś trenować splitem, tylko planem typu FBW lub klasycznym podziałem PUSH PULL.
Zerknij na plan
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html
Dodatkowo schemat mozesz uzupełnić o ćwiczenia, ktore maja za zadanie wspomóc stabilizację środka, rozwinąć mięśnie core, ktore zawarłeś w swoim planie
Jednak, nie wiedzac co sie stao z odcinkiem ledziowym trudno doradzic co do wykluczenia ewentualnych cwiczen i wykorzystania zamiennikow. Jezeli problem jest znaczny, to powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, ktory wskaze jak trenować.