Witamina C - suplementuję, w formie kwasu L-askorbinowego w proszku, ok 1-2g dziennie, ale nie codziennie przez cały rok.
Witaminy A najwięcej ma wątróbka kurczaka, bo ponad 1500mcg na 100g produktu. Witaminy A według fitatu dostarczam jako jedynej obok magnezu w ilościach rekomendowanych (miesięcznie 22 tys mcg, co daje 733 mcg dziennie).
Prowitamina A, czyli chodzi Ci o beta-karoten. Raz na 5 dni jem marchew (ok. 170g - a więc ok. 12 mg beta-karotenu). A przecież spożycie beta-karotenu możemy powiązać z poziomem witaminy A, który najczęściej wyraża się jako „równoważnik retinolu” w mikrogramach [µg]. Przyjęto, że: 1 [µg] równoważnika retinolu = 1 [µg] czystej formy retinolu (pochodzenia zwierzęcego) = 6 [µg] beta-karotenu (pochodzenia roślinnego) = 12 [µg] innych karotenoidów (pochodzenia roślinnego).
Witamina K - tu rzeczywiście witamina ta występuje głównie w zielonych warzywach. Jem jednak ubogie źródła takie jak mięso i skyry (produkty odmleczne), a także nieco lepsze źródło jak wątroba drobiowa, którą włączam do diety właśnie m.in. z tego powodu. Coś tam w marchwi czy truskawkach też występuje, których dużo łatwiej zjeść ponad 100g, niż np. szpinaku, sałaty, brukselki czy jarmużu. Podobno jednak niedobory witaminy K u ludzi zdarzają się na ogół bardzo rzadko, bo występuje ona w żywności zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego oraz dzięki jej jelitowej syntezie bakteryjnej.
Brałem też witaminę D3 10 000 IU przez 3 miesiące wraz z K2 (100-200 mcg).
Kwas foliowy - tu również rzeczywiście występuje głównie w warzywach zielonych, ale jem jajka (zoltka jaj) i jest to moje jedno z nielicznych źródeł tego związku. Jajka gotuje krótko, by zoltko było półpłynne, gdyż wtedy zoltko jaj nie traci swoich dobroczynnych wartości. 334mcg kwasu foliowego wjeżdża u mnie na śniadanie z samych zoltek jaj co drugi dzień, gdzie dzienny RWS to 200mcg. Wątróbka drobiowa ma 590mcg/100g i też dlatego ją jem w ilości 1kg miesięcznie.
Jeżeli chodzi o minerały.
Miedź - jem tą wątróbkę drobiową 1kg miesiecznie, orzechy laskowe wpadną (1,29mg na 100g, a RWS to 1mg), wloskie też, czasem banan.
Mangan - nie ma zbyt wiele w warzywach. W przeliczeniu na 100g w takiej sałacie może i jest 0,28mg, ale kto zje 100g sałaty? A nawet gdyby, to w 100g orzechów laskowych mam 4,20 mg czy we włoskich 3,60 mg, które nie dość, że przewyższają wartościami, to jeszcze dużo łatwiej je zjeść.
Antyoksydanty.
Jem nasiona chia, codziennie po 10g, które są nie tylko bogate w przeciwutleniacze, ale w pare innych drogocennych rzeczy. Właśnie głównie z powodu antyoksydantów je włączam i błonnika.
Antocyjanidyny - najlepszym ich źródłem są czerwone i czarne owoce i warzywa, a o takiej barwie warzyw jest mało, więc większość to owoce. Truskawki czasem wjadą (wlasciwie tylko w czerwco-lipcu), w reszcie roku jem borówki amerykańskie i maliny, sporadycznie i rzadko (łącznie jakieś 500g miesiecznie).
Flawonoidy:
Flawanony - tu rzeczywiscie cienko.
Flawonole - dlatego czasem borówki i jabłko, ale nie lubię kaparów, suszonej pietruszki, szczawiu a i nie przepadam za rzodkiewką i rukolą.
Flawony - również cienko
Antocyjany - borówki, maliny, truskawki, a i w laskowych coś się znajdzie
Flawanole - nie pije herbaty wcale, gorzka czekolada czasem wpadnie (30g), jabłka czasem wpadną.
Sterole - "Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny, przede wszystkim oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Duże ilości fitosteroli zawierają również nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne,
pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy oraz niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe."
Tak jak wspominałem, jem orzechy, dużo orzechów.
Nie jem warzyw, nie lubię ich jeść ani przygotowywać, są tańsze niż orzechy czy chia, a wiele osób nie zje wątróbki, dlatego rozumiem ich polecanie, staram się zastępować te warzywa innymi produktami, wybierać alternatywne rozwiązania. Jeśli czegoś się nie je, szuka się alternatyw dla tych związków i tak staram się robić. Cały czas się uczę, staram się poszerzać swoją wiedzę. Dziękuję Ci za wiadomość, która była znakomitym bodźcem do tego, bym posprawdzał i przyjrzał się mojej diecie bardziej dokładnie pod tym kątem.