Plan góra dół do oceny

Witam.
Moim celem jest budowa masy mięśniowej, staż 1 rok na siłowni, kilka lat z innymi sportami, głównie wytrzymałościowymi oraz odrobina kalisteniki i crossfitu. Rozpisałem sobie plan góra/dół 4 razy w tygodniu w oparciu o dość popularny plan upper/lower 6 razy w tygodniu autorstwa Jeffa Nipparda. Najbardziej zależy mi na nogach, dlatego jest mało na górę ciała, a więcej na dół. Może dziwnie wyglądać tak mało serii na klatę i barki, ale to moje partie dominujące. Plecy także niezłe, głównie jeśli chodzi o szerokość, więc jest dużo wiosłowań, żeby dodać grubości. Plan na 12 tygodni.

Dzień 1- Lower 1
Dzień 2- Upper 1
Dzień 3- Przerwa
Dzień 4- Lower 2
Dzień 5- Upper 2
Dzień 6 i 7- przerwa


LOWER 1
-Klasyczny martwy ciąg 3x 4-6
-Hack przysiady jednonóż 3x 8-12
-Prostowanie jednonóż 3x 10-20
-Uginanie jednonóż leżąc 2x 10-20
-Przywodzenie na maszynie 3x 16-24
-Odwodzenie na maszynie 3x 16-24
-Wspięcia na palce stojąc 3x 8-12
-Wspięcia na palce siedząc 3x 20-50


LOWER 2
-Przysiady tylnie 3x 4-6
-Bułgary 3x 8-12
-Wyciskanie na suwnicy jednonóż 2x 16-20
-Rumuński martwy ciąg 3x 8-12
-Uginanie siedząc 2x 14-20
-Przywodzenie na maszynie 3x 16-24
-Wspięcia na palce stojąc 3x 8-12
-Wspięcia na palce siedząc 3x 20-50


UPPER 1
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x 4-6
-Wiosłowanie jednorącz 4x 8-12
-Rozpiętki na bramie 2x 12-20
-Wznosy bokiem 3x 14-20
-Odwrotne rozpiętki 2x 14-20
-Francuzy na wyciągu 4x 12-16
-Uginanie sztangi 4x 8-10


UPPER 2
-Wiosłowanie sztangą 4x 6-8
-Wyciskanie na skosie 4x 8-12
-Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-12
-Ściąganie do bioder (narciarz) 3x 12-20
-Prostowanie podchwytem 4x 10-20
-Uginanie na ławce skośnej 4x 8-12

Tygodniowa ilość serii na grupy mięśniowe:
14 serii czworogłowe
10 dwugłowe
11 plecy
9 klatka
8 barki
8 triceps
8 biceps
12 łydki


Zmieniony przez - Francik5 w dniu 2020-07-08 13:17:45