FBW do oceny

Ogólnie to trenowałem normalnym planem FBW i jakoś nie szło oraz objętość była dla mnie mała.
Ułozyłem sobie plan FBW 2 w którym trenuje trzy razy w tygodniu po dwa cwiczenia na każdą partie oraz :
3 serie na duże i 2 na małe

Ankieta:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 51

Wzrost: 169/170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle Sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: bialko, kreatyna,gainer ale głownie to kreatyna

Plan treningowy:

1tydz-A B A
2tydz-B A B
3tydz-A B A
4tydz-B A B
5tydz-A B A
6tydz-B A B
7tydz-A B A
8tydz-B A B
9tydz-A B A
10tydz-B A B
11tydz-A B A
12tydz-B A B

Plan treningowy A:

Nogi:
Przysiad ze sztangą 3x12
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
Rozpietki hantlami 3x10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3x12
Podciąganie szerokie 3x10
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem sztangi 2x12
Wyciskanie francuskie 2x10
Biceps:
Przedramie ze sztangą 2x12
Uginanie hantlami młotkowe 2x10

Plan treningowy B:

Nogi:
Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
Wykroki z hantlami 3x10
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Wyciskanie hantli za głowy leżąc 3x10
Plecy:
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w oparciu 3x12
Wznosy barków z hantlami 3x10
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie obu racz hantli 2x12
Dipy 2x10
Biceps:
Przedramie ze sztangą 2x12
Uginanie bicepsa na modlitewniku hantlą 2x10

Trudno u mnie z masą a nie lubie lekkich treningów. Mogę cwiczyć takim programem 12 tygodni a potem zmienić na inny?

Plan jest przeładowny ( za dużo ćwiczeń ) , wywal po jednym ćwiczeniu z każdej partii ( głównie izolacje ) a skup się na samych wielostawowych ćwiczeniach . Na nogi możesz zostawić po 2 bo to duża partia dzielona na przód , tył i dół .popraw i wklej do oceny

Plan treningowy A:

Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x12
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Plecy:
Podciąganie podchwytem 4x12
Barki:
Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Biceps:
Uginanie sztangi przed ramie 3x12

Plan treningowy B:

Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x12
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x12
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3x12
Biceps:
Uginanie młotkowe hantli 3x12

4 serie na duże, 3 na małe

Panie kolego 12 ćwiczeń na jednym treningu i jeszcze nie ruszyłeś tam brzuch to zdecydowanie za dużo.

Jak masz problem z budowaniem masy mięśniowej to musisz się skupić przede wszystkim na podstawowych ćwiczeniach złożonych, progresowaniu w nich z ciężarem i solidnej diecie. Najczęściej właśnie ta dieta gdzieś niedomaga jak masa nie idzie do przodu.

Ten drugi plan lepszy, ale daj tam martwy ciąg klasyczny, jakieś wykroki na nogi w planie B i będzie w porządku. Do tego trzeba dietę dopiąć i będzie szło.

Jak wyżej wspomniane .już jest lepiej noz za pierwszym razem ;) .dopilnuj diety bo to ona jest kluczem