1 posiłek (6.00)
shake - płatki owsiane 150 g i banan
b: 21.1, t: 11.4, w: 147.4, kcal: 748
2 posiłek (9.00) - 1 przerwa w pracy
5 jaj gotowanych
b: 35, t: 27.2, w: 1.7, kcal: 392
3 posiłek (12.00) - 2 przerwa w pracy
ryż biały 125g, mięso z piersi kurczaka 150g, oliwa z oliwek 20g
b: 40.8, t: 22.9, w: 99.4, kcal: 770
4 posiłek (15.00) - 3 przerwa w pracy (nieoficjalna :D)
shake - płatki owsiane 150 g, banan, odżywka białkowa 40g
b: 53.1, t: 13.8, w: 150.2, kcal: 901
5 posiłek (18.00) - przed treningowy
ryż biały 125g, mięso z piersi kurczaka 150g, oliwa z oliwek 30g
b. 40.8, t: 32.8, w: 99.4, kcal: 860
6 posiłek (21.00) - po treningowy
ryż biały 125g, mięso z piersi kurczaka 150g, oliwa z oliwek 30g
b. 40.8, t: 32.8, w: 99.4, kcal: 860
Zapotrzebowanie kaloryczne razem z pracą i treningiem aplikacja fitatu wyliczyła mi na 4654.
Do każdego z posiłków staram się jeść jakieś warzywa. Ryż zamieniam z makaronem/kaszą w zależności na co mam ochotę. Czasami też zamiast jaj czy piersi z kurczaka jem tuńczyka. O godzinie 6, nie jestem w stanie nic zjeść dlatego pije shake, z kolei o 15 nie mogę siąść i zjeść normalnego posiłku.
Jeżeli chodzi o suplementacje to stosuje:
- zestaw witamin
- omega 3
- d3 + k2
- carbo ( 100 g po treningu)
- kreatyna monohydrat ( 10g po treningu, 5 g w dni nietreningowe)
- zma (zamówione teraz)
- aakg ( również zamówione teraz)