Prośba o ocenę całego planu treningowego dla nastolatka 14 lat.

Witam, czy tego typu plan treningowy byłby odpowiedni, będzie się on opierał na hantlach 3.5kg.

Rozgrzewka:
- Bieg w miejscu 30s
- Pajacyki 30s
- Krążenie głowy 10x
- Krążenie ramion 10x
- Krążenie łokci 10x
- Krążenie nadgarstków 10x
- Skłony boczne 10x
- Skłony w staniu 10x
- Krążenie bioder 10x
- Krążenie kolan 10x
- Krążenie stawów skokowych 10x

Plan 3 dniowy (poniedziałek, środa, piątek)

Poniedziałek: klatka + biceps

KLATKA:
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BICEPS:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY:
1) Wznosy barków "SZRUGSY" 3x12
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) Martwy ciąg 3x12
TRICEPS:
1) Pompki na podporze tyłem 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI:
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu 4x20
BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Trening bardzo ostry jak na początek, trudno będzie to wykonać a wytrzymać dłużej niż tydzień jeszcze trudniej. Aby utrzymac progres zacząłbym od 8 powtórzeń w serii (nie 12 i nie 15). Zwiększać o jedno powtórzenie w każdym treningu aż dojdzie się do tych 12-15. Gdy osiągniesz 12-15 powtórzeń zwiększ ciężar hantli o 10% i znowu wróć do 8 powtórzeń itd. Do diety trzeba dorzucić duuuużo białka, np serki, skyr z Biedry. Najważniejsze aby ustawić taki trening by wytrzymać te kilka miesięcy i to jest najważniejsze w wieku 14 lat - wyrobienie systematycznosci. Nawet wykonywać mniej ćwiczeń (kilka) ale systematycznie. Białko + systematyczność i mięśnie w wieku 14 lat same rosną.


Zmieniony przez - Spokojowo w dniu 2020-07-22 00:01:16

witaj.
przede wszystkim z rozgrzewki wywal wszelkie krazenia
jest to jzu nieco przestarzaly sposob na rogzrewke i nie przynosi on wiekszych korzysci,a dodatkowo moze stwarzac ryzyko zwiekszonego luzu w stawach co sprzyjac bedzie destabilizacji.

co do planu treningowego dla 14 latka, zdecydowanie nie pakuj sie w splita
msuisz cialo pobudzac czesciej a lzej, a wiec dobrze by bylo bazowac na planie FBW

jest to zdecydowanie najlepsze rozwiazanie na poczatek przygoty z treningami silowymi