Jak zakończyć redukcję i rozpocząć budowanie masy mięśniowej?

Jak po 3 miesięcznej redukcji (-12kg) przejść na zero kaloryczne a po czasie na masę żeby nie uzyskać efektu jojo? Jakieś rady dotyczące treningów lub odżywiania? Chciałabym narazie zakończyć redukcje i przejść na zero lub masę jednak trochę się boje złego efektu.

Witaj.
Spokojnie wejdź sobie na zero kaloryczne, jednak niech to zero będzie na podstawie aktualnych obliczeń, czyli na podstawie obecnej wagi. Obserwuj co się będzie działo i po ok dwóch tygodniach będziesz wiedział czy trafiłeś w to "zero", czy na daną aktywność jest to błąd obliczeniowy w którąś ze stron.

Nawet jeśli nie trafisz precyzyjnie z wynikiem, to nie ma co panikować, że ewentualny wzrost wagi (a może i nawet ubytek), będzie drastyczny. Bo oczywiście każdy z nas jest inny, a kalkulator nie gwarantuje sprawdzalności w 100% przypadków.

Tak czy inaczej polecam skorzystać z kalkulatora BMR. Przypominam, że to ta druga cyferka jest "zerem".
Kalkulator znajduje się pod tym linkiem.



Po upływie ok 2 tygodni, jeśli faktycznie planujesz robienie masy, to do tego zera proponuje dodać bardzo niewiele kalorii (szczególnie na początek) myślę, że 200-300 kcal wystarczy.

Z tego względu że prawdopodobnie masz tendencje do tycia (skoro było co zrzucać), to warto dodawać kalorie powoli i zachować ostrożność.

Na co zwrócić szczególną uwagę?
1. Wyższy udział białka w diecie, na poziomie 30% spożywanych kalorii.
2. Bazowanie na produktach spożywczych o jak najniższym stopniu przetworzenia.

Jako lekturę obowiązkową zalecam poniższy artykuł.
Brak efektów w treningu: "robię masę czyli rzeźbę"
https://www.sfd.pl/art/Trening/Brak_efektów_w_treningu:_robię_masę_czyli_rzeźbę_-a4327.html