Plan treningowy - proszę o ocenę :)

Cześć! :)

Mam 25 lat, aktualnie ważę 71/72kg przy wzroście 169cm. Jestem po długiej redukcji (w sumie od sierpnia zeszłego roku spadło 20kg z hakiem). W zeszłym roku i na początku tego poza dietą (1750/1800kcal) chodziłam na zajęcia cardio na siłowni, na początku roku zaczęłam lizać trening siłowy, w czasie kwarantanny przerzuciłam się na hantle, a po powrocie na siłownie - trening siłowy i to on zdecydowanie sprawia mi największą satysfakcję. Jestem aktualnie na utrzymaniu, w połowie sierpnia zaczynam kolejny etap redukcji.

Mam gorącą prośbę o ocenę mojego obecnego planu treningowego. Sugerowałam się planami dostępnymi w Internecie, modyfikowałam pod siebie i póki co jest to efekt. Moim aktualnym celem jest oczywiście dalsza redukcja po tym kilkutygodniowym utrzymaniu, chociaż oczywiście coraz więcej kilogramów na sztandze daje ogromną satysfakcję :) Widzę, że moje ciało wygląda dużo korzystniej, tj napięcie skóry czy kształt pośladków i ramion, ale nie chciałabym popełniać jakiś głupich błędów, jeśli takie są w moim planie.

Aha! Mam IBS, praktycznie stałe, raz delikatne, raz mocniejsze, skurcze brzucha przez większość dnia. Przy ćwiczeniach wielostawowych jest to dla mnie znośne, jednak przy ćwiczeniach stricte na brzuch skurcze są nie do zniesienia - z tego powodu nie mam w planie ćwiczeń na brzuch. Czasami, kiedy mam "lepszy dzień" zrobię serię na brzuch, ale to zaledwie 2-3 dni w miesiącu.

Trening A - poniedziałek - FBW

1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. Hip thrust lub martwy ciąg 5x5
3. OHP 5X5
4. Australian Pull-up 4x8-10 (na suwnicy, staram się progresować obniżając sztangę o ząbek)
5. Wyciąg górny 5x5

Trening B - środa - góra

1. OHP 4X8-10
2. Pompki 4x8-10 (w podporze na skrzyni - staram się progresować schodząc coraz niżej, podłoga jeszcze poooooza zasięgiem)
3. Uginanie ramion ze sztangą - na biceps 2x12
4. Wznosu hantli wzdłuż tłowia 2x12
5. Triceps (dipy na maszynie lub pushdown) 2x12
6. Australian pull-up 2x12
7. Wyciąg górny 4x8-10
8. Wiosłowanie sztangą lub mid row 4x8-10

Trening C - czwartek - dół

1. Przysiad ze sztangą 4x8-10
2. Hip thrust lub martwy ciąg 4x8-10
3. Odwodziciele na maszynie 4x8-10
4. Przywodziciele na maszynie 2x12
5. Wypychanie na maszynie 2x12
6. Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej 2x12

Proszę o krytyczną ocenę :)

Nie ma w tym planie nic na klatkę piersiową za to dwa razy masz OHP - moim zdaniem za bogato jak na taką małą partię. ogólnie też ten trening B to straszliwy chaos. Najcięższe ćwiczenie w zestawie masz jako ostatnie - słaby pomysł.

dokładnie, to mi tez pierwsze rzuciło się w oczy, OHP dwa razy w tygodniu, a na klatkę niewiele, choć śą pompki
Zaczynaj zawsze treningod większych partii mięsniowych, mniejsze dawajna koniec

ściąganie drążka górnego dałabym w innych zakresach powtórzeń
Ogólnie 5*5 to będzie dobre do większych partii mięsniowych i ćwiczeń złożonych, a niekoniecznie do wyciągów

brzucha nie trzeba robić tradycyjnymi brzuszkami, wszelkiego rodzaju podpory byłby wskazane jak najbardziej

To Australian pull up też myślę, że bym podmieniła, żeby ćwiczenia się nie potwarzały. No i nie wiem co się kryje pod ćwiczeniem wyciąg górny, bo możliwe że tu się dubluje trochę podobne ćwiczenie

Tam gdzie przysiady już bym nie robiła martwego i na odwrót. w A - przysiady i HT, a w C - MC i GB - coś takiego.

Dziękuję za porady! Biorę się za poprawki planu, jeśli chodzi o brzuch to faktycznie, dawno nie robiłam żadnych ćwiczeń w podporze, nawet klasycznym plankiem, po wielu nasileniach bólu brzucha po brzuszkach czy opuszczaniu nóg poprostu pominęłam ćwiczenia brzucha poza ćwiczeniami wielostawowymi dla własnego komfortu, ale w weekend powalczyłam plankiem i nie odczułam żadnego dyskomfortu.