PUSH/SIŁA
1.Przysiady ze sztangą 5 x 5
2.Wyciskanie sztangi 5 x 5
3.Wyciskanie sztangi nad głowę 5 x 5
4.Pompki na poręczach 5 x MAX
PULL/HIPERTROFIA
1.Martwy ciąg ze sztangą 3 x 10
2.Wiosłowanie sztangielkami 3 x 10
3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
4.Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10
5.Wznosy kolan na drążku 3 x 15
PUSH/HIPERTROFIA
1.Przysiady ze sztangą 3 x 10
2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 10
3.Wznosy sztangielek bokiem 3 x 10
4.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami 3 x 10
PULL/SIŁA
1.Martwy ciąg ze sztangą 3 x 5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 5
3.Podciąganie nachwytem 5 x MAX
4.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5
5.Wznosy kolan na drążku 3 x 15