Plan do oceny

Mężczyzna, 17lat, 63kg - (progresuje)
Proszę o ocenę/ewentualną poprawę planu:

3s na ćwiczenie/ 1-2min przerwy między seriami 2-3 między ćwiczeniami

Pn
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy)
3. Wykroki z hantlami 10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami
5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12 (tric)

Śr
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na bramie 10-12
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-12
3. Wypychanie nogami na suwnicy 10-12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. Uginanie ramion z hantlami 10-12
6. Wyciskanie francuskie hantlami 10-12

Pt
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12
3. Przysiady na maszynie 10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami
5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12

Brzuch
1. Unoszenie nóg na drążku 6-15 (progresja z hantlą w nogach)
2. Brzuszki - max
3. Deska - 60s
4. Przenoszenie piłki/kettla w siadzie na boki - max

Czy może lepszym dla mnie rozwiązaniem będzie split? Ćwiczylem w domu ponad rok, priorytety to klatka>plecy. Czy na te partie dać więcej serii niż na pozostałe?

Witaj!
Plan wymaga nieco poprawek.

Poniżej przedstawie Ci to jak ja widzę trening

Pn
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12 -nie rob w wersji łaczonej, zrób jedno po drugim na spokojnie. Rozpiętki można zamienić na wyciskanie hantli na skosie dodatnim, bedzie bardziej efektywnie.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy) - słabo jak na tak dużą grupę mięsniową. Daj dodatkowo minimum jeden rodzaj wiosłowania
3. Wykroki z hantlami 10-12 - ok, można dorzucic coś na tył ud, jak glute bridge, przy okazji posladek też popracuje
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami - podobnie jak w przypadku innych grup, troche mało jak na barki, tutaj warto w ruch wyciskania zainwestowac, jak np. wyciskanie hantli
5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12 - ok
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12 (tric) - na upartego ok

Śr
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na bramie 10-12 wskazówka jw
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 10-12 podobnie, solidne wiosłowanie musi być
3. Wypychanie nogami na suwnicy 10-12 ok
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc ok
5. Uginanie ramion z hantlami 10-12 ok
6. Wyciskanie francuskie hantlami 10-12 ok

Pt - tutaj juz wiesz w porownaniu do tego co wyzej, jakie zmiany wykonac
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12
3. Przysiady na maszynie 10-12
4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami
5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12
6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12

Brzuch - podziel całośc na pół i rozbij co drugi trening
1. Unoszenie nóg na drążku 6-15 (progresja z hantlą w nogach)
2. Brzuszki - max
3. Deska - 60s
4. Przenoszenie piłki/kettla w siadzie na boki - max