Masa dla 14 latka

Mam 14 158 cm wzrostu i ważę 45 kg zależy mi n azbudowaniu dobrej masy mięśniowej bez robienia pompek z góry dziękuje

Cześć!

Zanim zaczniemy od planu treningowego (mam nadzieję, że masz dostęp do siłowni, bo jak nie chcesz robić pompek, a dostępu do siłowni nie masz, to jedyne ćwiczenie angażujące klatkę piersiową to dipy), to musimy zadbać o jedzenie. Jakby nie patrzeć musisz odpowiednio dużo jeść by organizm miał z czego budować masę mięśniową.
Musisz na samym początku wyliczyć odpowiednią ilość kaloryczną, która pozwoli Ci na rozpoczęcie budowy masy. Polecam zerknąć na poniższy kalkulator:



Gdy będziesz już wiedział ile kalorii masz spożywać by mieć nadwyżkę kaloryczną, trzeba to podzielić na makroskładniki:

Białko 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała (1g białka = 4kcal);

Tłuszcze 30% kaloryczności powinno pochodzić z tłuszczu aby utrzymać odpowiednią gospodarkę hormonalną (1g tłuszczu = 9kcal);

Weglowodany reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów (1g weglowodanów = 4kcal).

Gdy ogarniesz sobie dietę, to czas na plan treningowy.
Na początku zacznij od treningów FBW, 3 razy w tygodniu powinno wystarczyć. Więcej o planach FBW znajdziesz w artykule poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__10_zalet_stosowania_Full_Body_Workout-a1041.html

Tym rodzajem planu możesz spokojnie działać kilka miesięcy.

Następnie możesz przejść na plan góra/dół, w trakcie którego będziesz trenował dwa razy górę w tygodniu i dwa razy dół ciała.

Po kolejnych miesiącach możesz przejść do treningu push/pull/legs.
I eksperymentować.