Trening + dieta do oceny, początkujący, masa.

Cześć potrzebuję weryfikacji planu treningowego i diety. Bardzo będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 68,9kg
Wzrost: 174cm
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy: 8tyg. obwodowy z ciężarami + bieganie i teraz 5tyg. siłowego (jak niżej)
Uprawiane inne sporty: bieganie (porzucone dla siłowni).
Dostęp do sprzętu: gryf długi prosty, gryf krótki gięty, kratownica, hantle, obecnie max 97kg obciążeń.
Dieta: 2870kcal dla endo. Zwiększone do 3000kcal w 3 tyg. z powodu bycia letargicznym. Następnego tygodnia dla testu dźwignąłem do 3200-3300kcal, lepsze efekty, aczkolwiek złapałem minimalnie sadła, więc spuszczam nazad do 3000kcal (pewno z powodu lżejszej niż ówcześnie pracy). Przykładowy jadłospis niżej. W diecie wkradł się błąd posiłek #3 ma być około godziny 13:00.
Przeciwwskazania medyczne: pęknięta kresa biała, obolałe 2 kręgi. Z ich powodu zacząłem ćwiczyć. W odcinku lędźwiowym bóle ustąpiły od treningów, w odcinku piersiowym jeszcze się odzywa.
Zażywane suplementy: WPC.

Przerabiany plan treningowy:
- Przysiad 4 x 8-12
- Wyciskanie na płaskiej 4x 8-12
- Martwy ciąg 4x 8-12
- Military Press 4x 8-12
- Wyciskanie wąskim chwytem 4x 8-12
- Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-12
- Superseria na brzuch: crunch + (przenoszenie nóg leżąc lub russian twist) do bólu.
Przerwy: 2min między wielostawowymi i 75s między resztą.
Progresja ciężąru: co tydzień +5kg dla dużych partii +2,5kg dla małych, w tygodniu progresja ilości powtórzeń.

Co do diety, wrzucam dzisiejszy dzień. Raczej staram się urozmaicać jadłospis o inne źródła makroelementów, ale dziś taki mało zróżnicowany dzień wypadł. Jeśli jakiegoś produktu nie znalazłem, użyłem pokrewnego np. masło orzechowe.





Zmieniony przez - erosennin w dniu 2020-08-26 22:25:14

Masz takie podstawowe fbw więc nie ma się za bardzo czego czepiać.
Trzeba tylko pilnować progresji ciężarowej i co najważniejsze prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń poza tym można lecieć śmiało takim planem treningowym, a za jakiś czas ewentualnie dodać drugi zestaw też w formie treningu fbw żeby później nieco urozmaicić trening siłowy.

Dieta jak makro się zgadza wygląda w porządku, wiadomo, że trzeba te źródła białka urozmaicać trochę i nie lecieć tylko na kurczaku, ale poza tym jest w porządku.