Dieta dla 15to latka, jak zacząć

Dien dobry, mam 15 lat, od kilku miesiecy trenuje rekreacyjnie boks oraz od mniej wiecej pol roku trenuje silowo w domu z ciezarami. Mam dostep do 3 hantli oraz gryfa. Nie posiadam laweczki, wykonuje floor press. Poczatkiem roku po krotkiej przygodzie na silowni wazylem +/- 83kg przy mniej wiecej 30%bf. Od tamtego czasu zbudowalem troche masy miesniowej oraz spalilem duzo tkanki tlusczowej. Aktualnie waze 70kg oraz mam mniej wiecej 15% tkanki tluszczowej. Moim celem jest budowanie sily oraz miesni lecz chcialbym jeszcze troche zrzucic. Z gory mowie ze dbam o swoja diete lecz licze tylko bialko, staram sie go jesc conajmniej 100g dziennie. Moje pytanie brzmi, czy jest sens cwiczyc silowo i budowac miesnie bedac na deficycie kalorycznym aby spalic jeszcze troche tkanki tluszczowej? Bo nie wiem co teraz zrobic ze swoja dieta. Zamierzalem do konca jesieni jeszcze troszke zrzucic i zrobic mase przez zime. Jeszcze jedno pytanie - od mniej wiecej jakiego poziomu bf beda mial widoczne miesnie brzucha? Jesli bedzie trzeba moge wstawic jakies swoje zdjecie.

Cześć!

Przede wszystkim aby wiedzieć ile kalorii spożywasz powinieneś to mierzyć na przykład aplikacją Fitatu. Kolejna z rzeczy jaką musisz również wiedzieć aby poprawnie podejść do tematu jest fakt obliczenia kaloryczności jaką powinieneś spożywać.
Zachęcam do spojrzenia na poniższy artykuł:



Po obliczeniu odpowiedniej podaży energetycznej dla siebie zgodnej ze swoim celem powinieneś obliczyć ile każdego z makroskładników będziesz potrzebował. W Twoim wypadku spożywanie więcej jak 100g białka dziennie, to zdecydowanie za mało.

Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal.
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal.

Dodatkowo wspomnę również o badaniu, które dowiodło, że można jednocześnie redukować tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Badacze uzsykali takie wynik wśród partycypantów gdy podaż energetyczna z białka wynosiła ok 45% kalorii z całości dziennej kaloryczności.

Zatem gdy solidnie zadbasz o dietę i będzie mierzył wszystkie makroskładniki, myślę że uda Ci się uzyskać solidny rezultat, aczkolwiek musisz zrobić to wszystko z głową.




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2020-09-06 15:50:47

Masz 15 lat więc jeszcze długo będziesz rosnąć na twoim miejscu skupiłbym się na czystości posiłków a nie bawił się w przeróżne diety ani w wyliczenia. Po prostu trenuj i jedz wartościowe produkty a efekty będą! :)

Nawiązując do ostatniego paragrafu wypowiedzi, widoczne mięśnie brzuch (kwestia światła) będzie miał od poziomu około 12-13% BF.