Rojiho
Witam
Płeć : M
Wiek : 34
Waga : ok. 78 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : sila
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia(laweczka/sztanga/hantelki/drazek)
Dieta : nie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dni w tygodniu
Czwartek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 8/8/6/6
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 8/8/8/8
3. Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem 8/8/8 - na stronę
4. Wyciskanie hantli w klęku jednonóż ruch opuszczania 4 sek. - 8/8/8/8 - na stronę
5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12
6. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 8/8/8
7. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 8/8/8
8. Świeca z prostowaniem nóg leżąc 12/12/12
Piatek
1. Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12 - na stronę
2. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/6
3. Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 8/8/8/6
4. Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia (Bent-Over One Arm T-Bar Row) 12/12/12 - na stronę
5. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 25/25/25.
6. Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce (Incline Hammer Curls) 12/12/12
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/10/10
8. Deseczka bokiem – side plank 3 serie, każda po max sekund - na stronę
Niedziela
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 10/10/10
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 8/8/8
3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Dumbbell Press) 8/8/8
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) 10/10/10
5. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej (Close-Grip EZ-Bar Bench Press) 10/10/10
6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 8/8/8
7. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 12/12/12 - na stronę
Poniedzialek
1. Poliquin step-up 10/10/10 - na stronę
2. Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa 8/8/8/8 - na stronę
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8/8
4. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) 3 serie, każda do niepowodzenia
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 8/8/8/8
6. Zottman curl 12/12/12
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/10/10
8. Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 25/25/25
9. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 12/12/12
Krytyka mile widziana.
Płeć : M
Wiek : 34
Waga : ok. 78 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : sila
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia(laweczka/sztanga/hantelki/drazek)
Dieta : nie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bialko
Ostatnio przerabiany plan: split 4 dni w tygodniu
Czwartek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 8/8/6/6
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 8/8/8/8
3. Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem 8/8/8 - na stronę
4. Wyciskanie hantli w klęku jednonóż ruch opuszczania 4 sek. - 8/8/8/8 - na stronę
5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12
6. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 8/8/8
7. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 8/8/8
8. Świeca z prostowaniem nóg leżąc 12/12/12
Piatek
1. Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12 - na stronę
2. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8/6
3. Klasyczny martwy ciąg (Barbell Deadlift) 8/8/8/6
4. Przyciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie tułowia (Bent-Over One Arm T-Bar Row) 12/12/12 - na stronę
5. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 25/25/25.
6. Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce (Incline Hammer Curls) 12/12/12
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/10/10
8. Deseczka bokiem – side plank 3 serie, każda po max sekund - na stronę
Niedziela
1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (Dumbbell Bench Press) 10/10/10
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 8/8/8
3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Standing Dumbbell Press) 8/8/8
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) 10/10/10
5. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej (Close-Grip EZ-Bar Bench Press) 10/10/10
6. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 8/8/8
7. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 12/12/12 - na stronę
Poniedzialek
1. Poliquin step-up 10/10/10 - na stronę
2. Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa 8/8/8/8 - na stronę
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 8/8/8/8
4. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) 3 serie, każda do niepowodzenia
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 8/8/8/8
6. Zottman curl 12/12/12
7. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/10/10
8. Wspięcia na palcach siedząc z użyciem sztangielki 25/25/25
9. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 12/12/12
Krytyka mile widziana.
Krzysztof Piekarz
Konieczny2003
