Rabi20
No wiec tak jak mowilem wlepiam temat o sobie i mam nadzieje na rady ze strony znawcow.
Trenuje od stycznia 2000r. Kazde wakacje to przerwa przynajmniej 2 miesiace. Te ostatnie co byly to niestety
4 miesiace przerwy. Systematycznie trenuje teraz od pazdziernika.
Przez pierwsze 2 tygodnie robilem ogolnorozwojowke 3x w tygodniu. Potem standardowy plan:
poniedzialek - klatka
wtorek - plecy kaptur
sroda - wolne
czwartek - barki nogi
piatek - biceps triceps przedramie
sobota niedziela - wolne
na male grupy miesniowe ok 10 serii na duze ok 15. Standardowe cwiczenia przedewszystkim na wolnych ciezarach.
Wyciskanie plaskie, skos, sztanga, hantelki, rozpietki skos, plaska.
podciaganie na drazku, wioslowanie hantlem, sciaganie wyciagu tyl i przod, wioslowanie sztanga lezac, szrugsy,
laweczka zymska, "dziendobry" ale bardzo maly ciezar.
wyciskanie zza i sprzed glowy na sztandze, na hantelkach, wznosy w bok przod i tyl hantelek, wzdloz tulowia...
wyciasknie na sownicy, prostowanie i zginanie na maszynach
uginania i prostowania rak ze sztanga, z hantelkami, francuzy...
no poprostu wszystko to co sie robi i jest skuteczne ;> Przerwy pomiedzy seriami zalezaly od tego jak czolem,
ale wachaly sie w granicach od 1/2 do 2 minut. Ciezary pozwalajace wykonac mi od 12 do 6 powtorzen.
No wiec tak. Z 90kg zrzucilem do 75. Postanowilem ze na wakacje sie wyrzezbie i zaczalem to robic juz ponad
3 miesiace temu. Na rowerku jezdze praktycznie codziennie od 45min do 1h. Chcial bym przedewszystkim aby na
moim brzuchu ukazala sie ladna tareczka :> To primo ultimo. Zalezy mi takze na ladnych proporcjach, pelnych
miesniach i ogolnej widocznosci miesni bez koniecznosci papowania sie tudziez specjalnego prezenia. Brzuch
trenuje co drugi dzien, wykonuje na niego sklony (5xokolo 50), scyzoryki (5xokolo 40). No i jeszcze do tego
estetycznego wygladu, z racji ze jestem strasznie marudny chcial bym takze nie zaniedbac sily i w miare
mozliwosci ja rozwijac.
Moge trenowac w poniedzialki wtorki czwartki piatki. Czasu tyle ile trzeba :> Sprzet na silowni jest :>
Sztangi i hantelki to oczywiste (ale wiecej niz 70kg nie da rade na jedna i do dupy z wioslowaniem hantla).
Do tego takie maszyny jak butterfly, smith, brama z wyciagami, sownica na nogi, atlas, maszyna do dwoglowych ud,
wyciag gorny i dolny na plecy.
Mam zwezona przestrzen miedzykregowa, dla tego przeciwskazania sa takie ze martwy i przysiady odpadaja. Bo nie
ma sensu robic martwego np z 60kg prawda?
Dieta, do tego roku treningowego jadlem jak lecialo wszystko w duzych ilosciach. Teraz moja dieta wyglada mniej
wiecej tak od 3 miesiecy. Sniadanie zupa mleczna z platkami owsianymi. drugie sniadanie 4 jajka z bulka kajzerka.
trening. od razu po treningu 25dkg twarogu np z bananem i sok owocowy, np kubus(ale czasem bez soku :>) i
bulka kajzerka. po powrocie do domu serek wiejski.koniec slodyczy nie jem wcale, codziennie praktycznie
wypije cherbate *slodze 2 lyzki bo gorzkiej strasznie nie lubioe :>) Ta dieta nie obowiazuje w srody i soboty,
bo wtedy mam mozliwosc wcinania ryzu z gotowana piersia kury, samych bialek jaj i wszelakich innych znanych
kulturystycznych przysmakow :> No i w te dni jem tyle ile dam rade tego wszystkiego.
Wlepiam tu pare moich w miare swierzych zdjec. Nie sa one zeby ocenic moj wyglad czy cos, tylko zeby pomogly
w ulozeniu mi treningu ktory sprostal by moim oczekiwaniom :> Jak widac fotografujacy nie byl asem w pstrykaniu
fotek :> Chcial bym od stycznia zaczac naprawde brac sie bardzo ostro za ta siebie wiec oczekuje programu
treningowego, diety i wszystkiego co moglo by mi pomoc. Z gory bardzo dziekuje i czekam. Fotki bede wklejal co
tam te 10 min prawda? Pozdrowionka
Krzysztof Piekarz
Michail
