Większą ilość powtórzęn czy zmiana ćwiczęn?

Witam problem mam taki. Posiadam tylko hantle 2x10 regulowane. Sprawia mi to coraz mniej problemu a nie dosyt jest. Co możecie mi doradzić, aby efekty szły do przodku, może probowC zwiększyć ilość powtórzęn lub serii? Póki nie kupię większego. Ciężaru. Aktualnie wykonuje na duże partie 4s/12p na małe partie doszlem jak na razie do 3s/po 10,11p.Mysle czy dołożyć trochę serię lub powtórzeń aby nie zatrzymywać się w miejscu póki nie kupię czegoś ciezszego
Mój aktualny plan
3x/tydz
Plecy 4x12
Nogi 4x12
Klatka 4x12
Barki 3x9
Biceps 3x12
Triceps 3x9

W sytuacji jakiej się znajdujesz jest kilka wyjść. Choć musisz mieć świadomość, że są to rozwiązania tylko na pewien okres czasu. Nie ma co ukrywać, że na dwóch hantlach regulowanych po 10kg zbyt długo nie da się ćwiczyć bo to jest po prostu za mała ilość obciążenia.

Można z takim ciężarem solidnie przetrenować barki, ramiona, ale już na martwy ciąg czy przysiady za mało. Nawet jeśli połączysz ciężar i włożysz go na jedną hantle to goblet squat można zrobić czy split deadlift, ale to tak czy inaczej jest za mała na dłuższą perspektywę treningową.

Więc na dzień dzisiejszy priorytetem jest dokupienie większej ilości obciążenia treningowego żeby móc działać dłużej.

Natomiast na ten okres możemy zrobić następujące rzeczy:

- zwiększyć zakres powtórzeń w ćwiczeniach to powinno na jakiś czas poprawić sytuację
- zmienić tempo wykonania ćwiczeń, im wolniejsze tempo tym większa trudność
- połączyć ćwiczenia z hantlami z ćwiczeniami z masą ciała
- łączyć ćwiczenia w serie łączone. Na przykład połączyć przysiady z wykrokami co ograniczy używany ciężar
- dołożyć metody zwiększające intensywność treningów np wykonywać półtoraki
- skrócić przerwy między ćwiczeniami

To są takie działania, które na jakiś czas wystarczą, ale bez dokupienia obciążenia za jakiś czas wyczerpie się ich potencjał.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-16 09:17:06

Ok dzięki wielkie, właśnie o wskazówki tego typu mi chodziło. Ćwiczenia z własną masa ciała włączyć na przykład po skończonym fbw czy w trakcie dni wolnych od treningu. I jak intensywne mialy by być te ćwiczenia w przeliczeniu mniej więcej na jakieś serię czy powtórzenia żeby zbytnio się nie przetrenować? Ps: czyli nie mam tak słabych barków jak myślałem skoro mówisz że można je solidnie wytrenować takiki hantlami? Wydawało mi się że normalnie wycisnę 12p jak z większością co daje rade

Chodzi o to, że za jakiś czas te hantle będą niewystarczające i wówczas możesz dołożyć ćwiczenia z masą ciała.
Na przykład jeśli będziesz robił wyciskanie hantli i ten ciężar będzie za mały to przed wyciskaniem hantli możesz wykonać sobie 3 serie pompek klasycznych to już wstępnie zmęczy mięśnie piersiowe. I tak może być robione z każdą partią mięśniową jednak to są tylko działania doraźne w końcu potrzebny będzie większy ciężar aby dać odpowiedni bodziec mięśniom.

Wiesz 10kg na rękę to nie jest wymagający ciężar