push pull legs fbw

czesc krótko o mnie
plec mezczyzna
wiek 35
waga 89
wzrost 178
dieta 250/80/380 btw
staż treningowy kilkanaście lat,ostatnio 5lat bez przerw
cel treningowy masa
plan treningowy split 4x w tyg
przyjmowane suplementy wspomaganie saa

obecnie ćwiczę splitem 4x w tyg,wcześniej że 3lata push/pull również 4x week
chciałbym wrócić do metody gdzie dana partię ćwiczę więcej niż raz w tyg poniewaz chyba lepsze mialem efekty z jednym ale..nogi jako jedyna partia chciałbym żeby była ćwiczenia raz w tyg ponieważ ta partię czułem słabo rozdrabniajac na 4dni,najlepiej sprawdza mi się dobre ,,skatowanie,, na jednym treningu
pomyślałem o treningu push/pull/legs/fbw 4x week ż tymże mogę ćwiczyć w konkretne dni pon/sr/pt/sb natomiast nigdzie nie mogę znaleźć dobrego tego typu treningu a pamiętam że kiedyś gdzieś mi taki wpadł przed oczy tak więc wymyśliłem coś takiego
Tak jak w ankiecie jestem na cyklu saa

push
skos smith 3x10-8
hantle płaska 3x8-5
rozpietki+wąsko obciążenie 3x15+15
unoszenie w bok 4x12-10
do brody 3x8
ściąganie wyciągu 4x12-10
Francuz 3x8-5

pull
ściąganie do klatki 4x15-12
sztanga w opadzie 4x8-6
narciarz 3x12-10
tył barków 4x15-12
hankle naprzemiennie 4x12-8
Uginanie ramion stojąc w bramie 4x15

leggs
przysiady 5x12-6
wypychanie 4x8-6
przód 4x15-12
tył 4x15-12
dzień dobry 4x15-12
łydki 4x Max

fbw
do karku 4x15
do brzucha wyciąg 3x12-10
hantle skos 3x8-6
hantla wąsko przed siebie(nie wiem jak to się nazywa,na klatkę cwiczenie) 3x15
wyciskanie barki 4x10-6
wąsko wyciskanie 4x10-6
lamana 4x15-12








Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:08

Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:36

Jak bym miał się przyczepić to do barków dałbym jakieś wyciskanie sztangowe by było mile widziane, podciąganie do brody ostrożnie żeby barków nie rozjechać.

Jak na taki staż to już wypadało by się podciągać na drążku zamiast tych wyciągów bo jednak drążek klasa sprawa dla grzbietu.
Dodaj coś sensownego na brzuch i będzie można lecieć z tematem.

Objętość treningowa też nie jest jakaś wysoka jak na trening na cyklu, ale w sumie to można zmienić na bieżąco jeśli będziesz czuł, że jest zapas w objętości.

tak tak brzuch robię 2x week po 3cwiczwnia po 3serie ale zapomniałem wpisać
unoszenie sztangi do brody dobrze mi podchodzi to ćwiczenie i nie odczuwam nic,A wyciskanie na barki jest przy fbw
a no i dam podciaganie na plecy

no masz rację jak będę czuł to mogę dodać zresztą teraz też tak robię tzn jak mam lepszy dzień dodam serie,zrobię drop set czy nawet ćwiczenie,Ale dodam coś odrazu i wyglądało tak
push
skos smith 4x12-8
hantle płaska 4x8-5
rozpietki+wąsko 3x15+15
unoszenie w bok 4x12-10
do brody 4x8
ściąganie wyciągu 4x12-10
Francuz 4x8-5

pull
podciaganie szeroko 4x max
sztanga w opadzie 4x8-6
narciarz 4x12-10
tył barków 4x15-12
hankle naprzemiennie 4x12-8
Uginanie ramion stojąc w bramie 4x15

leggs
przysiady 5x12-6
wypychanie 4x8-6
przód 4x15-12
tył 4x15-12
dzień dobry 4x15-12
łydki 4x Max

fbw
do karku 4x15
do brzucha wyciąg 4x12-10
hantle skos 4x8-6
płaska sztanga+rozpietki 3x12-0
wyciskanie barki 4x10-6
wąsko wyciskanie 4x10-6
lamana 4x15-12
DZIĘKI ZA POMOC!!



Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-17 15:01:56

Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-17 20:49:37