Dawkowanie i dobór suplementów

Witam.
Przed nowym rokiem, póki niektóre siłownie była jeszcze otwarte, korzystałem z treningu FBW. Obecnie sytuacja wygląda jak wygląda, dlatego żeby nie rozłożyć się na kanapie, postanowiłem ukierunkować swój cel treningowy na konkretne wydarzenie sportowe. Zakres ćwiczeń jest typowo crossfitowy, wymagający dużej wytrzymałości i wydolności. Z zebranych w sieci informacji wynika, że warto zastosować beta - alaninę i kreatynę. No i tu się nasuwają pytania:
1. Kreatyna - stała suplementacja, jedna porcja (5g) w porze około treningowej, czy może jakoś inaczej?
2. Beta - alanina - porcję rozbić na dwie dawki przed i po treningu, czy może jedna cała porcja przed treningiem?
3. Uzupełnienie makro w diecie - czasami nie mam możliwości dobić pełnej kaloryki ze zwykłej szamy. Czym najlepiej dobić brakujące kalorie? Carbo+WPC, czy może jakiś gainer? Najczęściej braki mam w węglach, rzadziej w białku.

Cześć!

Suplementacja w CrossFicie powinna skupiać się na podstawach. Tak jak zauważyłeś powinna w nich się znajdować kreatyna, beta alanina, magnez , białko i węglowodany. Z dodatkowych rzeczy w jakie możesz się zaopatrzyć to kolagen, omega 3.

Te suplementy rozłożyłbym tak:
Przed treningiem:
5g Kreatyny
3-5g Beta Alaniny
10-15g Kolagenu

W trakcie treningu:
10-15g węglowodanów
2g soli

Po treningu:
40g WPC
40g Węglowodanów
ewentualnie 2g beta alaniny.

Przed snem:
Magnez

Omegę 3 dodałbym do dowolnego posiłku. Oczywiście braki w diecie uzupełniałbym odżywką białkową, którą bardzo szybko i łatwo można zamienić w posiłek dodając do jogurtu naturalnego z owocami i dodatkiem orzechów. Możesz też zrobić shake z mleka, wpc, banana i masła orzechowego.

1. tak, smialo moze byc to opcja 5g codziennie, bez kombinacji, i tak nie dziala doraznie, wiec troche czasu bedzie potrzeba aby sie rozkrecila w ciele
2. betka podobnie 5-6 dziennie, mozna dac cala dawke przed treningowo tez bez kombinownaia, chyba ze swedzxenie od beta-alaniny bedzie dawalo sie zbyt mocno we znaki, to wtedy dawke mozna rozbic w ciagu dnia, niektore osoby lubia jak szczypie, motywuje ich to do treningu
3. jezeli bardziej brakuje wegla, to wrzuc sobie gainera np
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mass_Activator-opis26680.html 

brakuje Ci kalorii z białka dobij z białka, brakuej wegli zjedz dwa banany, jak brakuje tłuszczy to po co je węglami np uzupełniać.