Poniedziałek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą
- martwy ciąg
- wspięcia na placach stojąc
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc
- wzniosy sztangielek bokiem
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce
- rozpiętki
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą
- uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowo)
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie
Środa:
Dzień wolny
Czwartek:
Nogi:
- wspięcia na placach siedząc że sztangielkami
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc (sztanga)
- prostowanie przedramion na wyciągu
Plecy:
- ściągnie drążka do klatki
- wzniosy barków (szrugsy)
- wiosłowanie sztangą
Piątek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce
- wyciskanie sztangielek na ławce
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Nogi:
- wspięcia na palce stojąc
Brzuch:
- rowerek