wyczkam
Cześć mam 29 lat 190cm wzrostu 80kg wagi w technikum ćwiczyłem na siłowni teraz zacząłem ponownie na domowej jestem dosyć wysportowany rekord na klatę to 80kg .trening jest dosc wymagający ale myślę że mu podolam przy takich rekordach na rowerku oto plan:
Poniedziałek klata barki
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos góra 12 12 10 10
Rozpietki skos góra 12 12 10 10
Wyciskanie na barki 12 10 8 6
Wznosy boczne 12 12 10 10
Unoszenie gryfy łamanego do brody 12 12 10 10
Szrugsy
Plecy nogi wtorek sobota
Martwy ciąg 12 10 8 6
Wiosłowanie nadchwytem 12 12 10 10
Wioslowanie podchwytem 12 12 10 10
Wioslowanie hantla 12 12 10 10
Przysiady 12 10 8 6
Wykroki 12 12 10 10
Wspiecia na palce z hantlami 20 20 15 15
Biceps triceps środa niedziela
Uginanie gryfy łamanego 12 10 10
Uginanie w oparciu o kolano 12 10 10
Uginanie hantli skos góra supinacja
Wyciskanie hantli 12 10 10
Uginanie francuskie do czoła 12 10 10
Uginanie hantli za głowę 12 10 10
Prostowanie przedramienia z hantla 12 10 10
Piątek dol klata przód barków
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos dół 12 12 10 10
Rozpietki skos dół 12 12 10 10
Przenoszenie hantli za głowę leżąc 12 12 10 10
Wyciskanie przód barków 12 10 8 6
Arnoldki 12 10 8 8
Unoszenie hantelek do przodu 12 12 10 10
Trening typowo pod sylwetkę male ciężary powolne wykonywanie ruchów pomiędzy seriami daje radę minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty
Poniedziałek klata barki
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos góra 12 12 10 10
Rozpietki skos góra 12 12 10 10
Wyciskanie na barki 12 10 8 6
Wznosy boczne 12 12 10 10
Unoszenie gryfy łamanego do brody 12 12 10 10
Szrugsy
Plecy nogi wtorek sobota
Martwy ciąg 12 10 8 6
Wiosłowanie nadchwytem 12 12 10 10
Wioslowanie podchwytem 12 12 10 10
Wioslowanie hantla 12 12 10 10
Przysiady 12 10 8 6
Wykroki 12 12 10 10
Wspiecia na palce z hantlami 20 20 15 15
Biceps triceps środa niedziela
Uginanie gryfy łamanego 12 10 10
Uginanie w oparciu o kolano 12 10 10
Uginanie hantli skos góra supinacja
Wyciskanie hantli 12 10 10
Uginanie francuskie do czoła 12 10 10
Uginanie hantli za głowę 12 10 10
Prostowanie przedramienia z hantla 12 10 10
Piątek dol klata przód barków
Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
Wyciskanie hantli skos dół 12 12 10 10
Rozpietki skos dół 12 12 10 10
Przenoszenie hantli za głowę leżąc 12 12 10 10
Wyciskanie przód barków 12 10 8 6
Arnoldki 12 10 8 8
Unoszenie hantelek do przodu 12 12 10 10
Trening typowo pod sylwetkę male ciężary powolne wykonywanie ruchów pomiędzy seriami daje radę minuta przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2 minuty
wyczkam
Krzysztof Piekarz
monkey22
