Jak zacząć treningi i ułożyć sobie dietę?

Cześć, chciałbym zacząć trenować, zaczynają się wakację, więc chciałbym zbudować jakąś fajną sylwetkę i poprawić swoją siłę. Mam 15 lat. Mam kilku kolegów, starszych ode mnie, którzy poradzili mi pewne rzeczy co do treningów, powiedzieli, że ułożenie diety jest najtrudniejsze. Powiedzieli, że aby były dobre efekty trzeba trenowac od 4 do 5 razy w tygodniu jak najmocniej się da. Zacząłem oglądać filmy na YT od kilku dni i zupełnie inaczej wszystko wygląda, teraz jestem w małym rozkroku bo nie wiem jak się za to zabrać, na szczęście znalazłem to forum i liczę tutaj na pomoc. Po prostu jak ułożyć sobie trening i dietę? Z góry dziękuję wszystkim za pomoc.

No nie do końca tak to ma wyglądać w przypadku początkującego. Jeśli nawet ułożysz sobie prawidłowo trening to trenując 4-5 razy w tygodniu na maksa swoich możliwości to szybko się odbijesz od ściany.

Zapewniam, że jak jesteś zupełnie początkujący to po pierwszym treningu, który wykonasz na 100% przez kolejne 2-3 dni nie będziesz się wstanie ruszać bo będziesz mieć tak intensywne mikrouszkodzenia, że nie będziesz mógł się ruszać.
Dlatego słuchanie kolegów nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem mimo, że mogą mieć dobre intencje.

Jeśli chodzi o początkujących to tutaj zależność jest prosta więcej nie znaczy lepiej. Nie potrzebujesz skomplikowanych treningów 5 razy w tygodniu.
Wystarczy Ci trening całego ciała 3 razy w tygodniu na podstawowych ćwiczeniach. Powoli uczysz się techniki wykonania ćwiczeń i dokładasz obciążenia.
Jako początkującemu wystarczą Ci w zupełności 5-6 ćwiczeń na trening. W powyższym linku znajdziesz przykładowe treningi, które będą dobre dla Ciebie.

Podobnie jest z dietą, zmieniaj powoli nawyki żywieniowe, wprowadzaj zdrowe produkty, wysokobiałkowe, warzywa, owoce, a eliminuj słodycze, słodkie napoje, a im dalej tym mocniej się do niej przykładaj, policz zapotrzebowanie ułóż menu. To początkowo wydaje się skomplikowane, ale zobaczysz, że później stanie się łatwe.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-28 07:59:52

Tutaj masz info odnośnie treningu
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

czy taki trening byłby odpowiedni ?



Zakroki 3-5 x 10
Wioslowanie 3-5 x 10
Pompki 3-5 x MAX
FCP 3-5 x 10 lub MAX

?t=181

60-120 s przerwy między seriami, progresja z ilością serii, powtórzeń, w przypadku pompek jej trudniejsze odmiany, oraz dokładanie ciężaru.
oczywiście przed treningiem rozgrzewka około 30s pajacyków, 30s biegu bokserskiego, 30s biegu w miejscum, ruchy dynamiczne (nie krążenia) rąk, nóg, skłony tułowia proste, szrugsy bez obciążenia, na koniec do dogrzania jeszcze raz bieg bokserski.
po treningu staram się o rozciąganie
3x w tygodniu, pon, śro, piąt
w dni wolne rozciąganie - regeneracja, cieple kapiele itd, lekkie treningi tlenowe

dieta:
przyjmuję 2g białka na kg masy ciała
1.3g tłuszczu na kg masy ciała
reszta to węglowodany.
zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html na 66kg około 2900 kcal.


Zapotrzebowanie: 2900 kcal
Białko: 130g
Tłuszcz: 86g
Węgle: 400g

czy prawidłowo ?

Niestety ale taki plan jaki zaproponowałeś nie ma zadnego sensu , poczytaj dokładnie art z linku jaki dostałeś i tam masz wszystko super rozpisane . Skoro masz hantle regulowane 2 x 20 kg to mozesz wykonac kazde ćwiczenie , masz 3 dni na trening wiec możesz sobie ułozyć plan Push Pull Legs lub FBW A i B i dac ABA BAB ABA BAB
Np jeden dzień FBW jak chodzi o ćwiczenia

Przysiad z hantlami lub Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wiosłowanie w podporze lub w opadzie tułowia
Floor press
Unoszenie sztangielek nad głowę lub arnoldki
Uginanie przedramion z supinacją
Prostowanie przedramion w opadzie lub francuskie hantlami w lezeniu na podłodze
Dead Bug

Bez wątpienia dobre odżywianie i trening siłowy będzie podstawą kształtowania sylwetki i wyników w tym kierunku. Jesteś jeszcze młody, więc na początek polecam zastosować w swoim planie elementy treningu z gumami oporowymi i obciążeniem własnego ciała.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329

Istotna będzie nauka prawidłowej techniki, a nie jak największe obciążenie.

dziękuję, a czy mogę te ćwiczenia z gumami wykonywać z hemoroidami ? ciężary to chyba zbytnio nie bo słyszałem że mogą pogorszyć stan, ale chyba opór gumy to nie to samo, albo jak moglbym zmodyfikowac taki trening aby byl bezpieczny?

Kwestia jaki jest problem bo gumy tak samo jak cięzary mogą powodować odpowiedni opór ( kwestia jaka i ile gum użyjesz) też ( jak i 40% ludzi po 40r życia :) ) od wielu wielu lat mam ten sam problem i ćwiczę bez większych przeciwwskazań .

trening z gumami jest ok, tutaj trzeba uwazac na bardzo ciezkie ciwczenia jak i te, ktore powoduje, ze mocno napinasz tlucznie brzucha.
sprawa jets mocno indywidualna i nie kazdy moze pzoowlic sobie na pełną aktywność. jednak sa tez osoby, ktore nie maja problemu z tym, aby wykonywac trening w pelnym zakresie, nawet w przypadku hemoroidów.

Cieknij na temat
https://zdrowie.sfd.pl/art/Zdrowie/Hemoroidy_a_trening._Co_i_jak_trenować_mając_hemoroidy_-a5792.html
gdzie opisuje cale zagadnienie zwiazane z hemoroidami


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-06-30 15:45:37

dziekuje za rady. czy takie gumy byłyby ok? https://allegro.pl/oferta/zestaw-3-gum-do-cwiczen-gumy-oporowe-powerband-10093356292
oraz jakie ćwiczenia byłby odpowiednie aby tej tłuczni nie nadwyrężać, chciałbym trenowac przedewszysztkim bezpiecznie, prosze o pomoc, nie wiem jak dobrac te cwiczenia.