Ułożenie planu treningowego

Wiem że to już któryś z tego typu tematów, ale z tego przesytu nie jestem w stanie wybrać jaki plan byłby dla mnie najlepszy.
Zacząłem brać ostatnio suplement na apetyt i działa znakomicie z 3kg mi przybyło przez miesiąc, chociaż w pewnym stopniu jest to woda, ale na pewno jem więcej niż wcześniej, a miałem z tym lekki problem, bo będąc aktywnym nie byłem w stanie uzupełnić kalorii i do tego jeść dodatkowych dla nadwyżki.
Moim celem jest masa tak może 15kg chciałbym przybrać, narazie moje wyniki prezentują się tak:
wzrost - 179
waga - 80
bf - około 15%
wyciskanie - 90kg
przysiad 125kg
martwy ciąg - 140kg
podciąganie - 20kg / 10 powtórzeń
i zdjęcie przedstawiające góre sylwetki chociaż może być niemiarodajne bo zrobione na pompie po treningu
próbowałem wybrać jakiś plan stąd: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/ ale tematy są dosyć stare i rozpiski nie uwzględniają ciężarów, intensywności, progresji itp.
chciałbym też skupić się na górze ciała bo mam nogi rozbudowane wystarczająco czego może nie widać po wynikach, ale to odczuwam i chciałbym zmienić proporcje
dodam jeszcze że martwy ciąg jest dla mnie bardzo męczący i psychicznie bo najtrudniej mi sie zmusić do wykonywania go a po nim zamulenie odczuwam przez reszte dnia i kolejne dni również jak i fizycznie bo "zakwasy" na dwugłowych czuje nawet do pięciu dni
zatem chciałbym znaleźć jakiś długoterminowy plan treningowy nastawiony na budowe masy z rozpisaną progresją itp. i jakieś porady dotyczące jak poprawnie zrobić priorytet na góre ciała.









Zmieniony przez - bigoik w dniu 10/8/2021 4:58:49 PM

Zdjęcie sylwetki nie jest zbyt dokładne. Sugeruję wrzucić dobrej jakości, całą sylwetkę. Najlepiej przód, tył i bok. Na pewno nie jest mniej niż 15 procent tkanki tłuszczowej, a to nie jest dobrym startem do budowania masy mięśniowej. Im niższy jest poziom tkanki tłuszczowej, tym lepszej jakości mięśnie można budować. Obawiam się, że skończysz za 2-3 miesiące z 18 procentami tkanki tłuszczowej. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

myśle że pod względem określenia bodyfatu wybrałem niekorzystne zdjęcie, wrzucam zdjęcia bez pompy na czczo, chyba dobry moment na rozpoczęcie masy

Poziom tkanki tłuszczowej jednak nie jest aż taki wysoki, być może około 14 procent. W takie sytuacji, jak najbardziej można spróbować budowy masy mięśniowej np. przez najbliższe 10 tygodni. Pierwsze dwa tygodnie zerowy bilans energetyczny i obserwacja obwodów ciała. Następnie można będzie podbić ilość spożywanych kalorii o około 300. Oczywiście w zależności od zmian obwodów ciała przez te pierwsze dwa tygodnie. Zapraszam do działu odżywianie w celu sprawdzenia/ułożenia diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

dzięki za rade, nie wiedziałem że masy sie nie zaczyna na dużym otłuszczeniu, dam rade koledze
a i jeszcze postow nie moge edytowac, da sie to zmienic?