Progresywne przeładowanie

Siemka jakbyście widzieli progres w tym ćwiczeniu (siady highbar)zakładając, że ostania seria jest na RPE 8, przedostatnia 7 i analogicznie w poprzednich jeszcze łatwiej.
Dołożyli byście po 2,5-5 kg do każdej serii, Czy zwiekszylibyście powtórzenia? Ewentualnie połączyć to jakoś? Jakbyście to zrobili dajmy na to na 3 treningi w przód. Zakładając, że to ćwiczenie wykonuje raz w tygodniu przy Push pull4x/week
Dzięki za pomoc





Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-11-16 15:51:50

Siemka, ja bym dokładał tutaj po 5kg co trening ;) Nie wiem ale ja jakoś nie lubie tych skal RPE, ostatnia seria ma być ciężka do odciecia i takie jest moje zdanie. Za dużo osób rozwodzi się nad skalami a później zero progressu sylwetkowego i zrzucaja winę na gen czy coś tam... A prawda jest taka że każda seria na treningu zrobiona z zapasem i gdzie tu bodziec do wzrostu?
pomyśl sam, jeżeli przykładowo jedziesz na jakieś zawody np w biegach i biegniesz sobie lajtowo na 80-90% swoich możliwości i wygrywasz cale zawody to motywuje Cię to do tego żeby być lepszym? nie bo po co jeżeli i tak jesteś mistrzem. A jeżeli jedziesz i biegniesz nawet na te 95% a jesteś w połowie stawki dopiero a masz ambicje na top1 to co robisz, wracasz i pracujesz jeszcze ciężej.
To jak myślisz? jeżeli wszędzie w seriach jest zapas to mięsień będzie miał jakikolwiek pretekst do tego żeby rosnąć? nie bo po co jeżeli jest wystarczająco silny i nie potrzeba żeby był większy i silniejszy :)
Lepiej to przemyśleć;)

Uważam podobnie, 10-15 lat temu nikt z nas nie posługiwał się RPE/RIR i jakoś żyliśmy i były postępy. W głównych ćwiczeniach robiło się tradycyjną progresję, a w innych „na czuja”. I jakoś większość „zwykłych” ludzi wygladała lepiej niż teraz.

A zwyczajnie jak już dochodzisz do ściany to cofasz się z obciążeniem o 15-20% i znów próbujesz dokładać albo kolejna opcja to zrobienie jakiegoś tygodniowego deloadu, kolejna to zmiana ćwiczenia bazowego i znów dokładanie od nowa. Przykładowo siady zwykłe na przysiad przedni, Wyciskanie sztangą na płaskiej na wyciskanie hantlami na płaskiej. I tak znów progresujesz ;)

Pytanie co jest Twoim celem w obecnym cyklu treningowym i danym ćwiczeniu. Dopóki jesteś w stanie regularnie dokładać obciążenie to szedłbym tą drogą, nie wychodząc poza Twoje założenia intensywności w postaci RPE/RIR. Liniówka jest spoko, póki działa nie kombinuj.

Oprócz tego, w praktyce rzadko kiedy (praktycznie nigdy) stosuje się RPE niższe niż 5-6, więc pierwsze serie prawdopodobnie są zbyt łatwe, chyba, że traktujesz je jako rozgrzewkowe.

winterR

ostatnia seria ma być ciężka do odciecia i takie jest moje zdanie. .. A prawda jest taka że każda seria na treningu zrobiona z zapasem i gdzie tu bodziec do wzrostu? pomyśl sam, jeżeli przykładowo jedziesz na jakieś zawody np w biegach i biegniesz sobie lajtowo na 80-90% swoich możliwości i wygrywasz cale zawody to motywuje Cię to do tego żeby być lepszym? nie bo po co jeżeli i tak jesteś mistrzem. A jeżeli jedziesz i biegniesz nawet na te 95% a jesteś w połowie stawki dopiero a masz ambicje na top1 to co robisz, wracasz i pracujesz jeszcze ciężej.
To jak myślisz? jeżeli wszędzie w seriach jest zapas to mięsień będzie miał jakikolwiek pretekst do tego żeby rosnąć? nie bo po co jeżeli jest wystarczająco silny i nie potrzeba żeby był większy i silniejszy :)
Lepiej to przemyśleć;)

Trening ma za zadanie stymulować, nie zajeżdżać. Zmęczenie nie jest obiektywnym narzędziem mierzenia progresu, zarówno serie z zapasem i bez mogą być tak samo stymulujące do hipertrofii sarkoplazmatycznej i miofibrylarnej.

Wniosek jest taki, że aktualnie nie jesteśmy jednoznacznie stwierdzić czy trening do niepowodzenia jest lepszy od tego z zapasem. Dlatego uważam, że wnioskowanie na podstawie zmęczenia, niekoniecznie jest najlepszym miernikiem postępów treningowych. Wiele zależy od kontekstu, ćwiczeń i celu. Przykładowo trening do niepowodzenia jest częściej uskuteczniany przez kulturystów, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych kiedy technika nie odgrywa znaczącej roli, stosując ten sam schemat w ćwiczeniu typu przysiady może skutecznie ,,uszkodzić” technikę, co równocześnie wpłynie na performance treningowy.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-17 10:47:54

A czy ja napisałem zajechać żeby wychodzić na kolanach? Napisałem że jedna seria do odcięcia wstępne niech są z zapasem to wiadomo.
Kolejna sprawa myślisz że początkujący bywalec siłowni będzie wiedział czy to jego RPE8? wątpię, patrząc na to co się dzieje to ludzie poczują lekkie zmęczenie, pieczenie podczas serii i już odpuszczają.
Niech każdy sobie robi jak uważa wiadomo jego sprawa ;) Ja napisałem to co obserwuje po sobie i moich podopiecznych.

Co do pierwszej wypowiedzi winteRa oraz odpowiedzi strengthtenix też jestem tego zdania, że należy stymulować i iść względem programu liniowo/falowo etc. Dlatego też dałem temat postu"progresywne przeładowanie" jako podstawowy element treningu siłowego nastawionego na hipertrofię, jak w moim wypadku. Dlatego ten trening jest jednym z pierwszych i skoro ostatnia seria powoli zbliża się do rpe 10/ rir 0 nie mogę dodać zbyt dużo obciążenia/ powtórzeń żeby mieć możliwość manewrowania zmiennymi(co prawda jest TuT itd. ale mówię o tych 2) w dalszym etapie bloku treningowego.
Dlatego też pytałem jakbyście to widzieli na następne 3 treningi,
Ktoś pytał, że pierwsze serie łatwe bo rir 5+ to tak, dwie pierwsze to rozgrzewka

Tutaj wrzucam jak sprogresowałem wczoraj
Ostatnia seria była w granicach 8-9 rpe






Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-11-17 11:26:58

Zmieniony przez - WeteranWu w dniu 2021-11-17 11:56:05

Na Twoim miejscu zastosowałbym standardową, metodyczną piramidę (rosnącą lub malejącą). Założeniem piramidy jest m.in. ,,żonglowanie” zmiennymi treningowymi.

Jeśli Twoim celem jest rozrost włókien mięśniowych to najlepszą opcją będzie zastosowanie piramidy malejącej (malejący ciężar, większa ilość powtórzeń), zwłaszcza o szerokiej rozpiętości.

Przykładowe serie:

Seria 1: 2 powt. 100kg
Seria 2: 4 powt. 90kg
Seria 3: 6 powt. 80kg
...
Seria X: X powt. X ciężar

No i progresja tutaj, to po prostu dokładanie ciężaru. Problemem w piramidach może być tylko duża rozpiętość intensywności, co może skutkować brakiem jasnego przekazu dla organizmu w kierunku adaptacji. Najlepiej jeśli zastosujesz niską rozpiętość intensywności. Chodzi o to żeby nie trenować jednocześnie na poziomie 30% CM i 95%.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-17 12:03:17

A na akurat lubię rampę i uważam, że dobrze się sprawdza. Rampa w głównym ćwiczeniu, a w akcesoriach stały ciężar i większy zakres powtórzeń.

Trening ma stymulować, ale stymulować w maksymalny możliwy sposób bez zajeżdżania.
Bo stwierdzenie, że ma stymulować... Każde powtórzenie każdego ćwiczenia stymuluje. Jak zrobię 5 z możliwych 20 też będzie stymulacja i przy 2reps też.

Ja tutaj jestem z Michałem (Winter). Słowa nie mówi o zajeżdżania się, a o maksymalnej sytuacji w postaci właśnie kręcenia się przynajmniej w niektórych bojach wokół wypadku. On obserwuje u siebie i podopiecznych, ja obserwuje także w tych dwóch przypadkach. Ile jest osób, które przychodzą, trenują niby ciężko. Ogląda się nagrania i mówi "ej kolego, ale tu to zapas jest jak cholera, ciężej". Ludzie zaczynają trenować do upadku lub na skraju w ćwiczeniach złożonych, głównych bojach i bum, jest progres życia.
Nie jestem adwokatem, tylko wielokrotnie słyszę podobne słowa, nie trzeba tak ciężko trenować, po co, tak jest taka i taka hipertrofia. I ja widzę te osoby 3 lata z rzędu i no nic się nie dzieje.

Może nie można na tą chwilę stwierdzić czy trening do niepowodzenia czy z zapasem jest lepszy, wg badań zapewne, w takim temacie ich nie śledzę. Dlatego, że jak spojrzymy na naszą rodzima scenę kulturystyczna i wyciągniemy osoby, które zrobiły największy progres w ciągu ostatnich 3 lat, zobaczymy, że każda z nich zap*****. Mówię o progresie, nie ogólnym wyglądzie, bo są zawodnicy wyglądający fenomenalnie, ale siedzący kilka lat w jednej kategorii, tam są poprawiane detale. A z tych robiących progres w głowie mam tylko jedno nazwisko, natomiast jest to naprawdę gen klasy światowej i osoba 1 vs 10.

Mówię o rozbudowie sylwetki, o wyglądzie, nie siłę, wytrzymałości. Czysto kulturystycznej, jak Winter zapewne


Zmieniony przez - bartek_rapala w dniu 2021-11-30 22:32:28