Czy takie trening jest odpowiedni?

Mam 20 lat, 70kg, 175cm. Chce zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę. Staż na siłowni mam łącznie 3 miesiące z przerwą. Na początku stosowałem FBW teraz chce spróbować ze splitem. Robie trening 4 dniowy. Czy jest on odpowiedni? Kiedy mogę dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha i jakie? Czy musiałbym coś zmodyfikować?

poniedziałek: klatka, barki
wyciskanie sztangi leżąc poziomo 10/8/6
wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8
rozpiętki na ławce poziomej 12/10
unoszenie hantli siedząc 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 16/14
pompki na poręczach 16/14/12
rozpiętki na maszynie 20/16
wyciskanie hantli na ławce pod katem 45 stopni 12/10

wtorek: biceps, triceps
uginanie przedramion ze sztanga siedząc 10/8/8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/8/8
uginanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 10/10/8
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10
pompki w podporze tyłem 16/14/12
uginanie przedramion na wyciągu 14/12

czwartek: plecy
martwy ciąg 10/8/6/6
unoszenie hantli w opadzie 12/10/10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/10
ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym za głowę 14/12/12
przyciąganie klamer 16/14/12
przenoszenie sztangi za głowę 20/18

sobota: nogi
przysiady z hantlami 10/8/8/6
wspięcia na palcach 12/12/12/12
wypychanie nóg na maszynie 12/10/10
martwy ciąg na prostych nogach 14/12/12/10
wykroki z hantlami 14/10/10 (na nogę)
prostowanie nóg siedząc 16/14/12/10

Biorąc pod uwagę, że masz dopiero 3 miesiące stażu to ja mimo wszystko dałbym bardziej ogólny podział treningowy. W przypadku zakończenia mikrocyklu opartego na planie fbw i dołożeniu 4 dnia treningowego dałbym podział push/pull, góra/dół, przód/tył.

To dobre połączenia treningowe, w których po fbw zmniejszamy częstotliwość trenowania partii, ale możemy nieco zwiększyć objętość treningową. Co bardzo fajnie się sprawdza.

Nie znaczy to, że trening z partią trenowaną raz w tygodniu jest zły, absolutnie nie, ale jednak zmieniłbym na podział bardziej ogólny.

Co do Twojego planu to ułożenie w trakcie tygodnia jak dla mnie nie najlepsze. Oddaliłbym od siebie trening grzbietu i nóg bo to będą najcięższe treningi w skali tygodnia. Po drugie jak zrobisz ciężki trening klatki z barkami to następnego dnia triceps nie będzie w pełni zregenerowany i możesz to odczuć na treningu.
Dałbym też stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach i nie schodził od 10 do 6.

Naturalnie trzeba też wzbogacić ten Twój trening o jakieś ćwiczenia na rdzeń żeby był on kompleksowy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-25 14:00:19

Witaj,
przeniosłem Twój temat do odpowiedniego działu.

Jeśli łączysz klatkę z barkami, to lepiej najpierw zrób klatkę, potem barki, zamiast przeplatać ćwiczenia. Przy klatce zrezygnował bym też z dwóch wersji rozpiętek. Przy plecach unoszenie hantli przenieś na koniec. Ręce wydają się być ok. Nogi natomiast do poprawy - brak przede wszystkim ćwiczenia na dwugłowe angażującego jego funkcje zgięcia stawu kolanowego - np uginanie podudzi leżąc. No i całkiem brak ćwiczeń na pośladki.