I KLATA, TRICEPS
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10
-Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x10-12
-Rozpiętki na ławce 4x10-12
-Dipy 4xmax
-Jeśli sił rozpiętki z góry 3x12 (przed dipami)
-Wyciskanie francuskie z hantlami 4x10-12
-Ściąganie trójkąta 4x12
-Wyprosty ramion nad głową sznurka z kulami 4x12
II PLECY,BICEPS
-Wiosłowanie ze sztangą 4x8-10
-Ściąganie trójkąta 4x10-12
-Narciarz 4x10-12
-Przyciąganie łapek siedząc 4x10-12
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10-12
-Uginanie ramion ze sznurkiem z kulami stojąc na bramie 4x10-12
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8-10
III NOGI, BARKI
-Przysiad ze sztangą z tyłu 4x8-10
-Wyprost nóg na suwnicy 4x10-12
-Wyprost nóg na maszynie 4x12
-Uginanie nóg na maszynie 4x12-15
-Rumuny 4x10-12
-Wspięcia palców na maszynie 4x-15
-Arnoldki 4x8-10
-Wznosy hantli w przód 4x10
-Wznosy hantli w bok 4x12-15
-Wznosy hantli w tył leżąc na ławce ze skosem dodatni 4x12